Conseils pour les abdos ( avant la plage cette été ...)

voila je voudrais connaitre une bonne methode pour faire des abdos de façon efficace

si vous pouvez m'aider à l'aide de photo ou de dessin , je vous en remercie d'avance

pour resumer je fais 1 m 80 pour 93 kg...

attention : je suis pas obese , je suis costaud !

les koreusiens/nes qui m'ont rencontré peuvent en témoigner

je suis bien proportionné mais c'est mon bide voila

(cette hiver , j'ai grailler comme un cochon *gruik*)

j'ai un tout petit bidon que je veux transformer en plaquette de chocolat avant cette été...

histoire de craner sur les plages de Marseille

merci d'avance pour vos réponses

Slt Crezky303.

Les muscles abdominaux, composé de deux grand muscles qui sont le grand droit (les tablettes :-D) et les obliques, sont les muscles les plus difficiles à muscler et à mettre en évidence, avec les quadriceps et arrières cuisses. Et pour cause, le petit ventre que tu as cache les abdos, car chez l'homme la partie qui stock en premier le surplu de gras est la partie abdominale, le le vente! Alors que chez la femme ce sont les fesses Ainsi il ne faut pas faire tout est n'importe quoi, tu auras beau t'acharner à faire 1000 "abdos" par jours tu n'auras pas de résultats conrèts même au bout d'une an, SI tu ne fait pas un régime de sèche en paralèlle :idea:

C'est pourquoi il faut que tu évalu ta motivation et que tu établisse un programme de muscu, pour abdos seulement donc pour toi mais fais un programme quand même sinon au bout de 2 semaines tu ne feras plus ce que tu t'était promis et la motivation rique de se détériorer.

De plus un programme ne se fait pas n'importe comment et ne peut être universel, chacun doit creer son propore programme afin que celui ci soit le plus adapté possibile et donc le plus éfficace. Prendre un programme de bodybulder ou entraineur serait une perte de temps car les muscles ne pourraient s'adapter et la morphologie d'un n'est pas la même que celle de l'autre.

Alors que comprend un programme, et bein des séries et des répétitions pour chaque groupes musculaire puis chaque muscles issus du groupe, que l'on désir travailler.
Les séries et les répétitions sont INDISPENSABLES, si tu travail un muscle (tes abdos pour ton cas) en bloc, par exemple 50 en une fois et ça 1 fois par jour ça ne servira à pas grand chose, tu perdra de ton temps et tu te fatiguera pour rien. Pour qu'un muscle travail inteligement et éfficacement surtout, il faut d'une que les séries ne soit pas torp longues (l'abdominaux et un muscles très endurants car sollicités très souvent au quotidiens) se qui va lui permettre d'accepter jusque 25 répétitions en une fois, PAS plus "Plus n'est pas mieux":idea: Plus>Saturation musculaire et dégradation des tissus>Courbatures>muscle qui doit être reposé plus longtemps...
DOn cle max de répétitions pour les abdos est de 25 mais je te conseil de taper dans une fourchette de 10 -15 c'est très bien, plus si tu peux. Pour ce qui est des série, il faut en faire 3, peut importe le muscle travaillé, c'est un "idéal", plus dégradation, phénomène de "sur-entrainement" et moins l'inverse, le "Sous-entrainement".

De plus il faut impérativement se reposer, le muscle en à besoin, il ne faut pas faire l'erreur de penser que plus on en fait plus on est efficace et plus ça va venir se mettre en forme, c'est faux. En général il faut se reposer tout les deux jours d'entrainement, c'est une moyenne. Ainsi pour tes abdos, tu les travail le Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi, c'est très bien et c'est suffisant! Un travail par jour, de préférance avant manger je crois que c'est logique sinon gare à l'envie de dégueuler le repas

Aussi, pour dynamiser les efforts et rendre le tout plus efficace encore, je te conseil des nuit sde someil de 7 -8 heures minimum! Et de manger de la protéine soit en complément (whey - légal, partique, absolument pas dangereux mais cher) soit directement en mangeant des aliements qui t'en fourniront (Dinde, poulet, flocons d'avoine, fromage blanc, banane...). Il faut assimilier environ 1.5 g par kilos et par jour donc pour toi 140 g par jour si possibile, sinon tanpis Il faut aussi savoir qu'il est impossible à l'organisme d'assimiler plus de 30 grammes en trois heures, c'est pourquoi les sportif de muscu mangent au moins 6 fois par jours et toutes les 3-4 heures.

VOilà je crois que j'ai fais le tour des principales chose sà savoir afin de rendre le travil efficace dans le but bien sur d'avoir des résultats mais aussi de te permettre d'être motivé du début à la fin, si fin il y à, je te conseil pas d'arrêter l'entrainemet l'hiver sous prétexte qu'il fait froid , reposes toi 2 moins dans l'année c'est assez, sinon je te di spas la galère de reprendre un travail d'abdos laissé au vestiaire pendant 8 mois, voir plus :bizarre: surtout que tu auras "perdu" de tes muscles pendant le temps de repos beaucoup trop long.

Alors je vais t'aider et te simplifier la tpache toujours un peu délicate de se faire un programme, je te conseil ça:

- Lundi: Grand Droit 3 séries de 10 réps (exercice du lien n°1) + Obliques 3 séries de 10 réps (exercice du lien n°2)

- Mardi: Grand Droit 3 séries de 10 réps (exercice du lien n°3) + Obliques 3 séries de 10 réps(exercice du lien n°4).

-Mercredi: Repos

- Jeudi: Grand Droit 3 séries de 10 réps ((exercice du lien n°1) + Obliques 3 séries de 10 réps (exercice du lien n°2).

- Vendredi: Grand Droit 3 séries de 10 réps (exercice du lien n°3) + Obliques 3 séries de 10 réps (exercice du lien n°4).

1]
http://www.image-dream.com/image.php?image=9f226e96f75bb2bdb0f23ac00568ad89.gif&pseudo=anonym

2]
http://www.image-dream.com/image.php?image=b815de4d43bb21f3d16be1b593982785.gif&pseudo=anonym

3]
http://www.image-dream.com/image.php?image=760318f375f6e5692c1c7a89f02b0ad3.gif&pseudo=anonym

4]
http://www.image-dream.com/image.php?image=54db8e17906174c029de675bc36ee00e.gif&pseudo=anonym

Voilà Crezky303, j'espère que tu auras tout compris car c'est pas très simple d'expliquer come ça sur un forum, si jamais tu as des questions n'hésite pas à demander!

Bon courage

raaaa merci c'est génial

merci beaucoup poutes conseils !:-D

cet été , je vais faire le "beau" sur les plages marseillaises
sinon :

j'ai un appareil pour faire les abdos à go sport


peut-il servir de complement efficace pour la musculation des abdos ?

Sinon,ça peut servir de déambulateur après une fête un peu(beaucoup) trop arrosée!

Je t'en pris ça me fait plaisir si je peux t'aider

Pour ce qui est de ton appreil c'est pas mal si tu veux mais moi je te conseil plutôt les exercices traditionnels car ils te permettent de réaliser des mouvements bien plus "naturels" alors qu'avec l'appareil c'est toi qui t'adapte à son mouvement de fonctionnement, ce qui peut être potentiellement dangereux pour ton dos principalement.

Sinon si tu veux tu peux prendre un mini banc pour abdos, afin de corser l'exercice et cibler les muscles et les stresser encorer plus, mais là c'est de l'option, ce que je t'ai dis plus haut suffit largement, à condition de rigueur, surveillance alimenttaire, repos et surtout patience, on obtient pas des muscles en 2 mois. AU début tu auras l'impresion que c'est simple et que ça rrive vite mais c'est un effet de gonflette un peu, les muscles ne sont pas habitués alors ils gonfles plus facilement au début mais après tu auras l'impression de stagner et c'est la qu'il faut pas l^pacher en ce découragent! : )

Et tu penses que c'est en combien de temps qu'on peut avoir des bon abdominaux?

Sinon tu voudrais pas faire le cours pour la partie pectoraux ça m'interresserait aussi...


Et puis faut bien que j'accompagne crezky sur les plages marseillaise!

Oui ok je le ferais mais pas maintenatn car j'ai pa le temps, je reviens Lundi ou Mardi désolé :-?

Pour la musculation: Degradation de tissus = remplacement par de nouveaux tissus en sur abondance.
En squat par exemple, on fait des séries de 10/12 pour entraîner et sécher.
Lorsqu'on atteint un certain niveau, on augmente par série de 15 (plutôt éprouvant pour une flexion avec poids), tout en augmentant la charge de travail.
Ces séries plus difficiles à tenir, causent une réelle dégradation des tissus, mais ceux ci sont remplacés par du muscle plus solide, et plus gros.

Le séchage est important pour mettre en évidence les "muscles" travaillés.
Il existe des cachetonsj, ayant des substances qui se fixent au gras afin de travailler plus violemment les réserves, mais c'est à déconseiller absolument pour tout néophyte.

Des séries courtes pour le séchage, et longues pour la solidification.

(un régime nutritif est indispensable aussi)

miamm de bonnes crudités pour commencer



accompagner d'un bon tofu :-?



le tout arrosé d'une bonne bouteille (tu vois l'eau c'est pas que pour les phasmes)

toute cette "bonne nourriture" c'est pour "l'anti-bidon", sur ce, bon appétit :oops:

AH les marseillais toujours prets a frimer

Merci DarkMatter parce que sa peut toujours servir

Je suis ravi que vous y voyez de l'intêret merci mr-merco

Alors pour les pecs Monaco et d'autres dailleurs, les fameux pecs que tant de gars veulent développer, mais attention, je vais avant toutes choses préciser une ocndition INDISPENSABLE pour traviller les pecs:

>> Travailler tout le reste du corps, ou du minimum et vraiment à éviter si possbile de faire ça mais au pire vous pouvez travailler que le haut du corps, mais j'insiste il vaut mieux travailler tout le corps. Pourquoi? Et bein si vous travaillez que les pecs vous allez ressembler à pas grand chose, même si vous avez de beaux pecs bein dévelppés, le reste du corps sera encore plus ridicule à côté et l'aspect général ne sera vraiment pas beau croyez moi! Sinon si vous voulez travailler que le haut du corps dans le but de rendre le tout cohérent (des gros pecs, des bras musclés, de bonnes épaules, abdos un minimum...) oui c'est très bein , mais le bas?? J'ai déjà vu des gars qui avaient négligé le bas croyant que le haut suffirait et puis ils étaient pas "interessés" pas le bas et bein ils ont tous regrettés ensuite car c'est ridicule et franchement pas esthétique de voir un gars bein baraqué du haut du corps mais avec de fines jambes, pas musclées du tout, ont diraient une caricature. Il est préférable même d'avoir "moins" de muscles, être moins baraqué mais bien homgène que disproportionné.

Voilà c'est dit, donc réfléchissez bien à votre motivation et adaptez vous un programme qui va dans le sens désiré sans surestimer vos compétence, votre temps, et sans négligé aucune partie du corp ou une des étapes de l'entrainement.

Donc pour les pecs, c'est simple, vous avez les bases maintenant avec les consils pour abdos. En musculation de grands principes de bases existent et c'est très agréables de les connaître pour créer son programme facilement et pour être sûr d'aller dans le bon snens, souvent vous aurez l'impression e stagner et le doute s'installe "Est ce qu eje fais un bon progarmme?", "Suis-je en surentrainement?" etc.. Et là ça vous permettera de vous remettre en confiance en sachant que vous êtes dans le juyste et que ce n'est qu'une question de patience, la muscu c'est une forte motivation, trvail, du repos et beaucoup de patience surtout!

Voilà un prgramme de base, bien sur après il faut adapter les poids et changer le exercices si besoin. Comme pour les abdos, il faut des exercices variés pour pas lasser le muscle et rendre le travail moins efficace, faire des séries et des répétitions pour avoir du repos (indispensable ).
Petite diffénce au passage: pour les abdos j'ai conseillé donc 2 exercices différents par jour d'entrainement, et bein pour les pecs se sera 3, ce qui est en général pratiqué par les adeptes pour quasi tous le muscles travaillés. De plus le temps de repos entre deux scéances d'entrainement de pecs doit être d'au minimum 4 jours pour une bonne récupération des tissus et un travail efficace ce qui n'est pas le cas des abdos par exemple qui récupèrent très vite! 24 heures suffisent et même 12 dans certains cas. Si vous entrainez vos pecs tout les deux jours vous aurez à coup sur des douleurs, courbatures et en plus de ça votre travail ne servira à rien du tout, donc ne surtout pas négliger le temps de repos même si au début ça peut parraître beaucoup 4 jours, vous verrez par la suite que ce que ce ne sera pas de trop, car normalement comme j'ai dis plus haut, vous devez travailler tout les autres muscles ( cuisses avant et arrière, dos, biceps, triceps, épaules, abdos, et en "option" on pourrait dire car pas indispensables (sauf si vous faites du bodybuilding , les mollets, trapèzes (dépant beaucoup de la morphologie de chacun) et avants bras.

Alors voici un programme type de pecs:

Semaine 1: Lundi et Vendredi
Semaine 2: Mardi

Et donc vous faites semaine 1 puis semaine deux, logique puis vous refaites semaine 1 et ainsi de suite.

Plus en détail vous allez avoir un entrainement comme celui-ci:

Semaine 1: Lundi


>> Développé couché : 3 séries de 10 réps (gift 3)
>> Dips : 3 séries (réps combien vous pouvez ) (gift 5)
>> Pull-over : 3 séries de 10 réps (gift 6)

Semaine 1: Vendredi

>> Développé couché : 3 séries de 10 réps (gift 3)
>> Développé couché incliné : 3 séries de 10 réps (gift 4)
>> Ecarté couché incliné : 3 séries de 10 réps (gift 2)

Semaine 2: Mardi

>> Développé couché : 3 séries de 10 réps (gift 3)
>> Ecarté couché : 3 séries de 10 réps (gift 1)
>> Dips : 3 séries (réps combien vous pouvez ) (gift 5)

Voilà pour les pecs . Aussi, et ça j'avais oublié sur le message pour les abdos, le temps de repos entre deux séries (pour les abdos ) est de 1 minute environ tandis que pour les pecs c'est au moins 1 min 30 voir 2 minutes. C'est valables pour les pecs et tout les autres mucles, seuls les abdos ont qu'une minute de repos nécessair emais totu cela compte que pour ce type d'entrainement, "classic" on va dire, car par exemple pour un entrainement prise de masse dit HIT par exemple le temps de repos sera de 30 secondes à 1 minute max, ça depend de pleins de choses, m'enfin c'est un détail ici on est pas concerné!

Gifts des exercices:

1] http://www.image-dream.com/image.php?image=6b3d4ba3586f50996a152062656eb815.gif&pseudo=anonym

2] http://www.image-dream.com/image.php?image=c8b0d5eb69c3112db42d02a17de954a8.gif&pseudo=anonym

3] http://www.image-dream.com/image.php?image=282d90dfb763401e8a55dd38320aa9dd.gif&pseudo=anonym

4] http://www.image-dream.com/image.php?image=bc6e9ec6385b4f9c79cbd4db72d8b677.gif&pseudo=anonym

5] http://www.image-dream.com/image.php?image=0ee8b16fd18cc938eb0fa50370eb3bb5.gif&pseudo=anonym

6] http://www.image-dream.com/image.php?image=4d4926645c7016c4d04e2d5a596326ce.gif&pseudo=anonym

L'essentiel y est!

Bien sûr pour pratiqué de la muscu il faut être en parfaite forme physique et je ne peux que vous ocnseillerde voir votre médecin pour une visite complète et en discuter avec lui pour voir si vous êtes bien apte à la pratique de la muscu qui quand elle est faite comme il se doit est très physique et très difficile autant pour le coprs que pour le mentale si vous n'êtes pas assez motivé et que vous vous forcez.

En tant que pratiquant je peux vous apporter des conseils et vous donner des tuyaux de pratique mais je ne suis pas medecin c'est pourquoi c'est à vous de bein suivre les règles, de faire très attention à vous, de ne JAMAIS forcer le mouvement ou continuer même si vous avez mal, je ne saurais être tenu pour responsable d'une blessure ou quoi que ce soit d'autre.

C'est important, débutant il faut y aller tout doucement, ne pas forcer, vérifier votre matos pour être sur de la bone sécurité, faites des mouvements naturels, les muscles ne sont pas habitués, faites du cardio, ou moins 1 fois par semaine, mangez bein et reposez vous!

Ouarf! Bien détaillée ta méthode, mais un peu trop fatigante à mon goût

Pour les flemmards y'a plutôt ça

Citation :

C'est sûr c'est moins crevant:lol:! Dommage que ce ne soit qu'un "rêve", ces trucs là ne fontionne pas du tout comme on veux nous le faire croire au TéléSHopping, loin de là, beaucoup de sousous :evil: pour de bein maigres résultats:-( ...Et encore, ils ne sont pas garantis.

DarkMatter tu conseil 3 série de 10 Rps par jour mais les série faut les faire a combien d'intervalle ?

Citation :

Oui c'est 3 séries de 10 répétitions et par jour d'entrainement, je pense que c'est ce que tu as voulu dire, et pas par jour dans le sens 7j/7 on est bien d'accord, car sinon on va tous crever au bout d'une semaine!

Et bien le temps de repos dont j'ai parlé, c'est à dire de 1 minutes por les entrainements abdos et de 1.30 minutes, voir 2 si besoin pour tout les autres muscles, donc pour les pecs.

Ainsi tu fais ta première série de 10 puis repos de 1.30 minutes, tu refais une série puis repos puis la dernière série. Ensuite tu changes d'exercice pour le m^me muscle, on à vu qu'il fallait 3 exos différents par muscles, ainsi au total sur une journée d'entrainement pour un muscle on à un total de 9 séries et pour 90 répétitions Sympa non?

C'est dur la muscu mais ça pporte tellement, je parle pas que du côté frime et drague, mais ça apporte à beaucoup une vraie assuarnce qu'il n'avaient pas et qui leur causait pas mal de soucis, gènes au quotidien.

merci beaucoup DarkMatter!!!
Je vais mettre ça en pratique!! histoire de dragué sur la plage!!

Merci!!

Montre nous donc ton corp DarkMatter!! (non je ne suis pas gay!)

Bon ben, je m'y mets: Question à DarkMatter: peux-tu me donner des conseils pour refaire mes abdos: ancienne sportive, deux grossesses, des kilos en trop, un petit régime depuis aujourd'hui! Merci beaucoup si tu peux me répondre!!

Citation :

Merci pour ta réponse super précise, de vais faire un peu d'abdos histoire d'être un peu muscler pour cette été en suivant tes conseils, encore merci

Citation :

LOL, tous avec le même objectif , bon courage alors Monaco et prend y du plaisir, ce serais dommage que tu te force à le faire sinon tu va vite avoir envie de tout laisser tomber

Citation :



J'aime bien la précision! Je l'ai souvent dis moi aussi, c'est vrai, sinon les gens ont vite tendance à penser le contraire

Sinon je suis désoél mais je ne vais pas pouvoir te "montrer mon corps" car, ça peut parraître bête mais j'ai une copine et par respect pour elle, je l'aime et je ne voudrais pas qu'elle doute de quoi que ce soit ou qu'elle s'imagine que je "drague", je ne veut pas envoyer de photos outre une photo banale d'identitié, ou de visage comme pour le Trombinoscope, donc si tu veux tu peux me voir dans le trombi, enfin tu pourra sme voir dans le trombi car là GrosBill n'à pas encore fais les mises à jour des dernières photos donc j'y suis pas encore mais je remet le lien si tu veux:

http://www.image-dream.com/image.php?image=2f145cac27f05bab557cd6185379794d.jpg&pseudo=anonym