Musculation : une hygiène de vie ? (+nutrition adaptée à la muscu)

Alors juste, merci Sloth d'avoir commencé ; il y a quelques trucs à rectifier :
-On n'utilise pas la graisse pour faire du muscle (elle se transforme encore moins..). La graisse est simplement une réserve d'énergie (la plus importante qui soit d'ailleurs), le muscle se construit par reconstruction des fibres, ce qui nécessite un peu + de protéines qu'un individu lambda (individu lambda on va dire 1g à 1.5g de protéine / kg, et pour un débutant en muscu on dit en général 1.5 ou plutôt 2).

- Comme l'a dit Sloth, les abdos (et le poids en général) c'est 80% de diète. Donc même si tu fais 5 fois du cardio par semaine, si tu te nourris mal, ça va pas le faire (tu peux ne pas prendre de muscle voire aussi ne pas perdre de poids...). Tu peux facilement calculer tes besoins caloriques, et adapter en conséquence.
Il faut savoir qu'il est très compliqué de prendre du muscle tout en perdant de la graisse. C'est possible chez les débutants, car pour certains d'entre eux ils sont assez peu musclés et un peu gras. Mais sinon, il est en général admis qu'il faut d'abord prendre du poids (masse musculaire + graisse) pour ensuite perdre spécifiquement la graisse avec des régimes adaptés.

- Pour te muscler les abdos, c'est pas tout à fait évident. Là encore je reprécise, se muscler les abdos n'a rien à voir avec les faire apparaître : les grands rachitiques ne sont pas du tout musclés mais pourtant on voit bien leurs abdos, tout est une question de graisse (et donc.. de diète).
D'ailleurs, te les muscler fera grossir ton ventre (c'est ce qu'on voit chez tous les bodybuilders), puisque muscler = prendre de la masse. Donc ça n'a rien à voir avec ventre plat (à part si tu te muscles le transverse, enfin bref on en est pas là).
Il y a quelques éléments primordiaux pour te muscler :
- faire des séries (bon, certaines études montrent qu'on peut avoir des résultats avec 1 série unique, mais les séries multiples on est sûr que ça marche quand c'est bien fait)
- ne pas trop te reposer entre les séries ! 30s à 45s suffisent. Si tu te reposes trop, ton corps a le temps d'éliminer l'acide lactique et la décomposition des fibres se fera moins bien (tu travailleras moins en gros)
- Changer la routine... Tu comprends bien que si tu fais 4x25 (4 séries de 25 répétitions) d'abdos "classiques" (les crunchs) pendant 3 mois, rien ne va se passer (au moins à la fin) : se muscler c'est comme je l'ai dit plus haut dégrader des fibres musculaires (en créant des micro-fissures). Le corps va chercher à sur-compenser cette perte en faisant croître la masse musculaire de la zone endommagée.
Les courbatures sont des signes de fatigue musculaire ; en général après une bonne séance tu en as, mais ça veut pas forcément dire que tu fais ta séance correctement.
Bref, ton corps cherche à compenser un effort inhabituel : il faut donc que tu le "surprennes" au fil des séances : toutes les 2 ou 3 séances, change d'exos par exemple, ça fait travailler les muscles de manière un peu différente. Tu peux aussi (et c'est ce qui se fait en général le +) rajouter des répétitions à chaque série, pour accroître la difficulté.

Enfin je passe à un autre point : la qualité du mouvement. Il vaut mieux faire 10 fois très correctement un mouvement plutôt que 25 fois mal. Il ne faut pas donner d’à-coups et y aller plutôt lentement : tu sentiras tes fibres travailler davantage. Les mouvements lents sont utiles pour une autre chose : ils accroissent la difficulté de l'exercice. Or on dit en général que pour travailler en hypertrophie (= prise de masse), il faut faire des séries tournant entre 8 et 12 répétitions. Or , avec les abdos, on est en général bien au-dessus : c'est parce que ce sont des muscles assez endurants, et puissants compte tenu du poids du corps usuel du sujet.
Pour accroître encore la difficulté des exos, tu peux ainsi placer un disque de musculation (1 kg pour commencer) derrière ta tête et faire des crunchs : tu verras c'est bien plus dur. Mais commence déjà par faire tes mouvements lentement, correctement, et quand tu seras par exemple à 4 séries de 30 pour des crunchs (avec 30s de repos entre chaque série : les abdos récupèrent vite, et il faut pas trop les laisser récupérer comme j'ai dit plus haut) ça sera déjà bien.
D'autant plus qu'il faut essayer autant que possible de faire des exos différents à chaque séance, pour les abdos :
- les crunchs classiques (haut des abdos plutôt)
- relevé de bassin (cherche sur internet si tu vois pas ce que c'est, ça travaille plutôt le bas)
- crunchs obliques (tu viens taper le coude gauche sur genou droit, et inversement) pour les abdos du haut et les obliques
- le relevé de genou à la poitrine (très utile pour les abdos du bas qui sont pas évident à faire travailler)
- l'accordéon (tu ramènes ton buste vers tes genoux en même temps de ramener tes genoux vers ton buste en gros), ça fait travailler tous les abdos (sauf les obliques) en même temps, même s'il faut une grande maîtrise du mouvement pour sentir travailler
- l'alphabet : tu t'entraines à faire l'alphabet avec tes jambes, sans t'arrêter (au début tu n'y arriveras pas, en faisant les mouvements lentement) : abdos du haut
- et tout le gainage que tu dois connaître (sur les coudes, puis sur les côtés), qui n'augmenteront pas ta masse musculaire à proprement parler mais qui te feront travailler en statique : certaines études ont montré que c'était les exos les plus utiles dans l'application sportive, pour diverses raisons que je ne mettrai pas ici (le message doit commencer à être long)

Si tu as d'autres questions, envoie moi un MP je suis souvent connecté, mais fais surtout attention à ta diète, c'est comme ça que tu feras apparaître le + rapidement les abdos (MAIS, si tu perds trop vite, tu perdras du muscle en même temps : tu apprendras assez vite que c'est un peu le dilemme entre voir ses abdos/ses muscles et prendre de la masse...)

Bonne chance.

PS : j'ai oublié de préciser, si tu fais des crunchs avec un disque derrière la tête, fais très attention à ne pas forcer dessus, tu ressentiras des douleurs au cas où mais ça peut t'affecter les cervicales (mais en général, il n'y a pas de problème à moins de vouloir forcer comme un malade).

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