" Musculation " + BCAA

Salut,

Je penses être au bon endroit pour obtenir des renseignements même si ma question ne porte pas spécifiquement sur les compléments alimentaires.

J'ai une pratique sportive régulière, avec au moins deux séances par semaine mais souvent plus, qui dépend de la saison.

(...)

Pour finir de raconter ma vie (désolé, en plus je n'aime pas trop faire ça sur internet), j'ai une bonne morphologie de maigre. Je ne fais jamais gaffe à ce que je bouffe même si j'ai une hygiène alimentaire correcte (fruits et légumes plusieurs fois par jour, protéine au moins une fois, en revanche j'adore le fromage), je mange toujours beaucoup, je kiffe la bière et je reste mince.

(...)

Donc je peux en venir à ma question, enfin. Je n'ai jamais fait de muscu car je trouve ça chiant et cela fait des mois que je n'ai pas fait de pompes ou d'abdo. Donc concrètement seules mes jambes sont un peu musclées (rapport aux sports que je pratique) et comme prendre un peu de force ne me dérangerait pas, spécialement pour le haut du corps, je réfléchis à m'inscrire dans une salle de muscu.

Mais je me connais assez pour savoir que je ne ferai pas une année entière de salle, je vais m'ennuyer vite. L'idée est d'être plus fort et de me gainer mais sans prendre trop de volume. Je veux garder mon physique sec et ne veut pas trimbaler de poids superflu en montagne. Je pense qu'atteindre 75 kg suffira, même si je peux me tromper car je n'y connais pas grand chose. Et surtout je refuse de calibrer mes repas ou quoi, ce sera uniquement sur les efforts que j'axerai mon entrainement.

Donc je me demande combien de temps il faut que je prévois en salle pour atteindre cet objectif: me muscler surtout le haut du corps sans axer sur la prise de volume et travailler aussi les jambes (mais là j'ai déjà une base). Pour atteindre cet objectif et en sachant que ce sera uniquement temporaire je pense raisonnablement pouvoir aller 2 ou 3 fois par semaine en salle sur 3 mois maximum. Mais je ne ferai donc presque plus rien à côté, à part le bad pour le côté ludique, question de temps. Vous pensez que c'est jouable? Vous avez des conseils?

Merci de m'avoir lu, c'était long.

Alors déjà, il faut différencier deux choses :

Chaque muscle est composé d'unités motrices, qui permettent la contraction du muscle. Plus il y a d'unités motrices, plus la contraction permettra une grande force mécanique.

En musculation, on distingue un muscle fort et un muscle volumineux : en prenant du volume (donc du poids), tu gagnes également en unités motrices. Gagner de la force, c'est arriver à recruter un plus grand nombre d'unités motrices au même moment (chez une personne entraînée, un muscle de volume donné sera plus puissant qu'un muscle de même volume chez le sédentaire).
Les deux "méthodes" permettent une augmentation de la puissance.

On dit assez souvent qu'en travaillant autour de 4, 6 répétitions par série, on gagne de la force, et entre 8 et 12 c'est ce qu'on appelle de l'hypertrophie, à savoir que notre muscle va prendre en volume.

Donc il faudrait déjà fixer ton objectif. Si tu veux prendre du muscle à proprement parler, il faut prendre du poids, et donc, il faudra manger plus et toucher à ton alimentation.
Il est possible de gagner en force sans prendre de poids en s'entraînant très lourd, mais ne vas pas penser que tu vas pouvoir prendre 6 kgs de muscle sec en 3 mois, de surcroit sans regarder ce que tu manges !
Donc ton but est-il :
- de prendre du muscle (pour monter à 75 kgs)
- de prendre de la force
- autre chose ?

Nan mon but est clairement de gagner en force en restant sec. Le volume ne m'intéresse pas du tout. Et en fait être plus fort en conservant le même poids est plutôt cool pour la montagne: meilleur rapport poids/puissance. La prise de poids me semblait être une conséquence logique mais je m'en fous.

Disons qu'en réalité, pour les pratiquants comme toi la force apparaît comme la solution rêvée. Après, il y a quelques différences entre la théorie et la pratique :
- même en travaillant à 6 répétitions par série, tu prendras un peu de volume normalement, de même, si tu travailles en hypertrophie tu prendras quand même de la force car tu apprendras à ton muscle comment le recruter efficacement.
- il est compliqué pour un débutant de travailler en force, car cela impose des charges très lourdes (proches de ton maximum en fait), donc il se donner les moyens d'accéder à de telles charges. Typiquement il faut en chier pour faire ses séries, et c'est pas en faisant 6 pompes par série que tu vas peiner. Cela implique donc souvent de travailler avec des poids, et donc le plus souvent en salle...

En pratique comme je l'ai dit dans le premier point, tu gagneras quand même en force en travaillant avec des séries plus longues ne t'en fais pas, ça sera un peu moins prononcé. Si le volume ne t'intéresse pas, ne change pas forcément ton alimentation si elle est déjà équilibrée, pense à manger de tout dont quand même des protéines, même si tu ne veux pas prendre de muscle les protéines sont primordiales pour la reconstruction du muscle.
Donc mon conseil, c'est essaie de travailler avec le plus d'intensité possible : si tu veux travailler seulement au poids du corps, cherche des exos difficiles (les dips pleine amplitude c'est déjà considéré comme difficile). Si tu vas en salle, il faut que tu suives un programme axé "force". Tu en trouveras sur certains sites de muscu, je te laisse chercher. Il faudra que tu évalues ta 1RM (= ton maximum sur chaque exercice), pour pouvoir adapter la charge au nombre de répétitions que tu veux par série, et donc au type de travail que tu veux avoir.
Concernant les exos à adopter, pareil, avec quelques recherches tu trouveras tout ce que tu veux. Si tu as d'autres questions...

Donc en gros aller en salle peut-être une bonne solution parce qu'il va falloir que je fasse de courtes séries avec une grosse charge. Mais je risque de quand même prendre un peu de masse, ça ne me dérange pas et c'est pour ça que je parlais d'environ 75 kg au hasard. Idem pour le volume, je m'en fous d'en prendre un peu, je ne veux juste pas être un gros Booba.

Concernant l'alimentation, mon régime alimentaire est en effet déjà assez sain. En revanche je ne sais jamais s'il vaut mieux manger les protéines avant ou après l'effort. Ou les deux?

Et pour la durée du programme, tu penses que trois mois de salle avec deux ou trois séances par semaine sont suffisants?

Y'a pas d'alternatives aux salles ?

Je pourrais pas aller la dedans moi :oops:

C'est pour ça que je n'ai jamais fait de muscu de ma vie, juste du sport. Mais faire un peu de foncier une fois me semble pas mal parce que ça ne me ferait pas de mal. Pour être plus fort dans ce que je fais. Donc je vais me forcer.

Si, il y a des alternatives aux salles : le street workout, les méthodes d'entrainement type Lafay, Delavier, ou les protocoles un peu plus cardio comme Insanity.
Ces méthodes peuvent aussi être très efficaces si elles sont bien respectées (et c'est souvent le plus gros problème).
D'une manière générale, si tu soulèves assez lourd (quelque soit le moyen) avec pas mal d'intensité, que tu as une bonne alimentation et une bonne hygiène de vie, tu prends du muscle sans problème.

L'avantage des salles c'est qu'il y a pas mal de machines, donc tu peux travailler vraiment n'importe quel muscle avec la charge que tu veux.
Je vais juste te donner un exemple : les mollets. Au poids du corps, trouver un exercice difficile pour les mollets est assez dur, car ce sont des muscles puissants.
En général l'exercice que l'on fait est qu'on se met sur la pointe des pieds, mais vous pouvez essayer, ça fait pas grand chose avant 20 répétitions.
Avec des haltères, tu peux faire le même exo et en chier au bout de 8, 10 répétitions, ou même au bout de 2 si t'as envie. En gros tu peux travailler n'importe quel muscle et comme tu veux, ce qui est pas forcément aussi évident dans les autres méthodes.
C'est au final + facile de se muscler en salle (à condition toujours d'avoir une bonne hygiène et une bonne alimentation), il y a pas mal de programmes qui sont maintenant bien optimisés d'ailleurs, il suffit de les suivre sans tricher sur soi-même.

Concernant tes questions JH, tu ne prendras pas de masse tant que tu ne suivras pas un régime hypercalorique.
C'est d'ailleurs une erreur que font beaucoup de débutants : négliger l'alimentation. Si tu vas en salle 10h par semaine mais que tu ne manges pas beaucoup, tu ne prendras rien, tu gagneras en force et c'est tout.
Je précise quand même à ce point que le gain de force est pas illimité, c'est pour ça qu'à un moment donné pour devenir plus puissant il faut aussi prendre en volume : il faut du muscle et il faut savoir l'utiliser pour être puissant on va dire, tu peux jouer sur l'un ou l'autre des paramètres mais le volume est quand même le paramètre dominant.
Tu pourras voir des gars maigres qui sont quand même assez puissants, malgré tout ils atteindront jamais le "niveau" (j'entends, en terme de puissance) des mecs plus balaises, même si ces mecs là sont peut-être moins forts (en utilisant 85% d'un muscle de volume V, tu développeras moins de puissance que si tu utilises 80% d'un volume 1,2*V )

Après, concernant l'alimentation, il est en général conseillé de manger beaucoup juste après l'entrainement (30 min, 1h), si possible le plus gros repas de la journée (celui contenant le plus de protéines et de glucides). Après, vu que tu ne veux pas trop toucher à ton alimentation, je rentrerai pas dans les détails, mais si tu suis déjà ce conseil ça sera déjà un peu mieux.

Et enfin, concernant tes objectifs : ça dépend ce que tu appelles suffisant. Il y en a pour qui faire 1h de muscu par semaine suffit, pour d'autres qui sont très motivés, 2 ans même à 3 fois par semaine ne suffit pas pour se construire un corps puissant.
Donc voilà, ça dépend de tes objectifs. Vu que tu n'as pas d'objectif chiffré (poids/BF (body fat, %age de graisse dans le corps, les deux vont de pair, ou record au développé couché, presse à cuisse...) tu ne pourras pas savoir si tu les auras atteint ou pas.
Si ton seul objectif est de prendre de la force et de te muscler un peu, oui je pense qu'en 3 mois c'est possible, mais ne t'attends pas à des miracles. En général le gain de force est assez rapide au début, tu pourras t'en rendre compte. Mais 3 mois ça reste une période courte à l'échelle de la musculation.

[Compte supprimé]

[Compte supprimé]

les compléments alimentaires c'est bien quand tu commences à toucher un bon niveau, quand t'es débutant si tu ne prends pas c'est que ton régime alimentaire n'est pas adapté. Il n'y a aucun mystère, mange plus que ce que tu dépenses et tu vas prendre de la masse (mais fait ça proprement sinon bonjour la graisse). Multiplie les repas au cours de la journée etc etc

Et ne fais pas que les pecs/bras, tu auras l'air d'un kéké à la longue. Selon moi la muscu ne se fait pas à la carte, le corps est bâtis selon un équilibre que tu dois conserver.

Je ne fais que très peu d'isolation, j'axe mes entrainements sur les gros exercices basiques : DC/squat/terre/traction/dips avec leur variante. tu fais tout avec ça et pour prendre de la masse les exos polyarticulaires c'est le must.

[Compte supprimé]

[Compte supprimé]

[Compte supprimé]

Arrète de prendre tous tes médocs bizarres, spèce de junkie

Plus sérieusement, quelqu'un s'y connaît en barre de traction ? Depuis le temps que j'ai envie d'en acheter une, j'en trouve pas des <50€ qui ont pas que des avis négatifs

Genre encadrure de porte ce serait nickel ou sinon à visser au mur ...

Danke !

[Compte supprimé]

Serrage de pince ? xD C'est quoi ce truc x)

Pour la barre, j'en ai acheté une mais à foutre dans une encadrure et ça marche pas super

La créatine et le gainer t'apportent-ils des résultats au niveau de tes mensurations ? Une pesée peut-être pour nous indiquer ta courbe de progression ?

[Compte supprimé]

Nan nan je parle pas en exercice pur, j'ai toujours adoré faire des tractions et du coup ben je peux en faire pas mal

Seulement, elle ne tient pas dans l'encadrure de porte

Donc au final, j'ai une barre de métal à 21€ qui traine dans mon salon hahahaha