" Musculation " + BCAA

Je ne pensais pas que tu étais d'une morphologie aussi sèche. Ectomorphe pour sûr, donc plus délicat à prendre en masse et surtout ressembler aux standards de la musculation, qui eux sont du genre mésomorphe. Et vu ta finesse, il te faudra beaucoup, mais beaucoup de temps pour gonfler ta carrure et ta masse musculaire.

D'ailleurs à ce propos :

Citation :

Tu es paradoxal dans ta pratique. Tu souhaites prendre en masse, mais tu suis une période de sèche. Ce sont deux choses qui ne s'accordent pas.

Au passage, pour une prise de masse mettre lourd est conseillé, mais à ton niveau, 80KG au DC c'est juste énorme, et une répétition c'est inutile pour le travail musculaire. Fais bien la distinction entre musculation efficace et musculation d'exhibition !

La sèche en plus est une connerie monumentale. Ton métabolisme souffre de carences régulières, et tu manques d'énergie pour tes séances. Ne suis pas ces pratiques, si tu veux avoir une silhouette svelte et sèche, va courir, boost le cardio, mais ne te prive de rien.

Il faut manger de tout et en bonne quantité, surtout dans le cas d'une prise de masse.
Je te conseille un truc : un petit déjeuner complet, un déjeuner riche (ex: pâtes, riz, pizza...) avec ou sans viande (ex: steak lentilles) au choix et laitage/fruit, et un dîner avec viande et légumes (ex: poulet gratin de légumes), laitage au choix et fruit pour finir. Ceci pour les jours où tu vas t'entraîner.
Pour les jours de repos, tu peux inverser le menu du déjeuner et du dîner, et voir même remplacer ton repas riche par un repas plus léger.

Tu auras ainsi dans ta journée tout ce qu'il faudra pour que ton corps puisse assimiler correctement les besoin nutritifs, et suffisamment d'énergie pour que tu ailles cramer le tout à la salle derrière. Et ne panique pas pour les lipides/glucides, ton entraînement ainsi qu'un peu de cardio suffiront à ne pas prendre en graisse.

Si tu joues bien ton coup, tu auras même 1.5gr de protéines par kilos voir plus sans compléments. Me concernant, je suis à presque 2.0gr de protéines sur ce que je mange dans une journée, avec des produits sains et équilibrés, et sans compléments

Moralité :
-> Morphologie fine donc difficile à muscler
-> Prise de masse incompatible avec sèche
-> Manges bien, en bonne quantité
-> Continues tes efforts, mais ménages toi et ne va pas trop vite (et ne charges pas trop, au mieux tu vas pas bien travailler, au pire tu vas te blesser. Les tendinites sont le cauchemar des pratiquants).

[Compte supprimé]

prendre du muscle et perdre du gras en même temps, tu as du lire à de nombreuses reprises que c'était impossible avec les lectures que tu as du faire. Certains programmes promettent les deux, oui c'est réalisable quand le sujet n'est vraiment pas sportif. Vu ta petite expérience en musculation ça me paraît déjà irréalisable.

Il ne faut pas avoir peur de prendre du gras car la prise de muscle via la prise de masse passe forcément par là. Après c'est comment tu arriveras à optimiser ta prise de masse qui la rendra plus ou moins efficace (prendre le plus de muscles possible avec le moins de gras possible), si tu comptes un peu tes calories tu pourras trouver des programmes nutritionnels adaptés pour toi.

Dernière chose (ce n'est pas pour te faire complexer mais simplement une remarque la plus objective possible), tu n'as pas de gros abdos. Vu comme tu es fin, tu dois encore être relativement sec et si on les voit assez peu c'est que tu n'en as pas beaucoup.
Beaucoup pensent avoir des abdos car on les voit facilement mais c'est souvent le cas sur des personnes maigres, et sur les maigres on voit toujours les abdos (cf les kékés des plages), ce n'est pas pour être méchant et d'ailleurs je suis passé par là également...

En réalité, tu peux paraître plus sec à 10% de BF plutôt qu'à 8% si ta masse sèche est plus élevée crois moi... En gros ce que je veux te dire c'est que la perte de gras, c'est que quand tu as pris une bonne quantité de muscles déjà, en-dessous, tu vas peut-être pouvoir améliorer ton BF mais ça ne se verra jamais...

PS : si tu es plutôt "ectomorphe" comme on dit (bien que ce soit un peu abusif comme terme), privilégie plutôt les séances full body avec beaucoup d'intensité (qualité > quantité en prise de masse) plutôt que du split.

[Compte supprimé]

J'ai une question complémentaire concernant l'alternance cardio/muscu pour ceux d'entres vous qui ont des connaissances sur la question.

Comme je le disais précédemment, je me suis orienté vers la méthode Lafay car elle semble complète, ne nécessite aucune machine, et me permet de suivre mon programme d'entrainement en pleine nature sur mon parcours de santé local, dans les bois (plus sympa qu'une salle de sport).

Or il est précisé dans cette méthode de ne pas pratiquer d'activité sportive d'endurance (course, vélo, rando...) le même jour qu'une séance de muscu sous peine de "ne progresser dans aucune des deux pratiques". La méthode Lafay semblant s'adresser principalement à des non-sportifs, je me demande dans quelle mesure cette restriction s'applique à moi. Autant c'est la première fois de ma vie que je suis un vrai programme de muscu, autant je fais du sport au minimum deux fois/semaine et souvent plus.

Et comme le sport est aussi une question de temps (planning et météo), il peut m'arriver de faire du cardio et de la muscu le même jour. Est-ce vraiment contre-productif?

@Ilanos: j'ai vu que tu t'étais mis à la méthode Lafay aussi, qu'en penses-tu? De mon côté ça fait seulement une quarantaine de jours et je peine à trouver le temps de faire plus de deux séances/semaine quand c'est indiqué, car je veux me garder du temps pour des sports plus ludiques. Mais j'aime le fait de pouvoir adapter chaque programme à son planning, du coup je me suis fixé comme objectif de faire toujours au moins deux séances/semaine et tant pis si j'ai une progression plus lente. En même temps je veux être prêt pour la saison d'hiver, ça me laisse quelques mois.

Question subsidiaire: j'ai une morphologie bien sèche mais mon amour de la bière m'a conduit à gagner un (petit) bourrelet typique au niveau du ventre. Or au niveau auquel je suis actuellement de Lafay, il n'y a qu'un exercice pour les abdos. Quel exercice supplémentaire puis-je faire pour perdre la seule réserve de graisse de mon corps? Et je suis prêt à faire plus d'exercice mais je me refuse à surveiller/peser mon alimentation (qui est assez équilibrée) ou boire moins de bière (j'aime trop ça et ce n'est que le week-end). Je suis tout sec et ne pense pas avoir besoin de me mettre au régime pour atteindre cet objectif.

Bon bah ça doit être les vacances des adeptes de la muscu, je continuerai à faire parfois de l'endurance et de la muscu le même jour faute d'avis contraire. Et on verra si mon bide à bière disparaît au fur et à mesure des semaines.

[Compte supprimé]

Ok merci. Donc a priori il faut que j'évite la course/le vélo après la muscu. Avant c'est moins gênant si j'ai assez de ressources pour faire ma séance en entier ensuite.

@Jean-Huitre Va falloir se lancer dans freeletics hein, je suis sur qu'en une semaine avec 4 ou 5 séances tu constateras déjà quelques améliorations, fais toi quelques seances cardio ou cardio/muscu et ta consommation calorique va exploser. En plus c'est totalement gratuit (si tu prends pas le "coach" qui ne sert qu'à orienter tes entrainements.

Je dis ça, je dis rien

@GIGN-, j'ai déjà vu du changement avec Lafay et surtout je ne ferai jamais quatre ou cinq séances de muscu par semaine, c'est vraiment trop chiant comme sport. Deux ou trois c'est bien, ça me laisse le temps de faire du VTT ou des trucs fun.

Pour tout ce qui est cardio j'en fais depuis des années déjà (course, vélo/VTT, randonnée...). J'ai attaqué Lafay juste pour me gainer pour être plus résistant aux chutes en snow ou VTT. Ma copine me dit qu'elle voit déjà du changement, moi je ne me regarde pas trop dans la glace alors je vois mes progrés en termes de nombre de séries/répétitions.

Mais si Lafay ne me convient plus j'irais jeter un oeil à Freeletics. Il y a juste le côté social 2.0 qui me gave. Ça me saoule déjà quand des potes balances leur profil GPS d'entrainement trail sur FB.

@Jean-Huitre Ouais après c'est vrai que le côté 2.0 c'est surtout pour l'application et le guide qui s'adapte ) tes performances. Du côté des réseaux sociaux rien ne te force à quoi que ce soit, et d'ailleurs j'ai bien entendu choisi de ne pas partager chaque entrainement à la con

Après pour les 4 séances par semaine ça prend au début dans les 45 minutes, mais très vite tu descend à 30 et plus ça passe plus ça va vite, le but étant de faire chaque séance le plus rapidement possible.

@Jean-Huitre

Le même jour, c'est effectivement pas top. Ce n'est pas tant en terme de possibilité qu'il faut l'entendre contrairement à ce que l'on lit souvent, car il est possible d'aller courir 30-40 minutes en footing lent, et d'enchaîner avec par ex 1 séance de muscu derrière. Le problème c'est qu'il y a des chances pour que tu finisses cramé.
Que ce soit en course à pied (première activité) ou en muscu (deuxième activité), il n'est jamais bon de s'entraîner à 100% à chaque séance... Si tu connais par exemple la séance de 30/30 en course à pied, on dit qu'il faut toujours pouvoir en faire quelques uns de plus à la fin de la séance.
De même, il ne faut pas aller au bout du bout en muscu jusqu'à se déglinguer les muscles, ça c'est bon que pour les vidéos de motivation à 2 francs sur youtube.
Se construire un physique prend du temps, et les blessures sont très souvent une raison pour laquelle les gens arrêtent. Tu peux faire la même séance depuis 2 semaines, si jamais tu as fait un truc un peu différent avant (par exemple, une autre activité physique), ton muscle ou un tendon peut te lâcher assez facilement.
Bref, tout ça pour dire qu'il faut se garder une réserve, que ce soit énergétique ou musculaire après une séance de sport. Et tes réserves énergétiques peuvent mettre du temps à se régénérer si tu fais du sport trop souvent dans un premier temps : en même temps que tes muscles, tout ton système métabolique doit s'adapter aux nouveaux efforts que tu lui imposes. Donc je te dirais que ce sera pas forcément négatif une fois ou deux, mais sur le long terme c'est pas trop conseillé en terme d'hygiène de vie.

La deuxième chose, c'est que si tu veux prendre du muscle, il faut prendre du poids (obligatoirement), et une activité assez consommatrice d'énergie comme la course va dans le sens contraire. Donc généralement, on ne conseille pas non plus aux gens qui veulent prendre du muscle de pratiquer une activité cardio à côté, car en général ils ne sont pas capables de tenir un régime alimentaire suffisant pour prendre quand même du muscle. Evidemment ce n'est pas négatif de courir, mais cela amoindrira ta prise de masse si tu essaies d'en faire une.

Citation :

le petit bourrelet est effectivement présent chez pas mal d'hommes passés la 20aine, même chez ceux qui sont fins. il est très facile à gagner, et très dur à perdre car c'est l'une des premières zones où le gras vient se stocker, et donc l'une des dernières à se déloger.
Perdre de la graisse localement a été un sujet longuement étudié (et j'imagine qu'il l'est toujours) : la plupart des études montre qu'il est impossible de perdre du gras localement.
Autrement dit, t'as autant de chance de perdre cette graisse en faisant des abdos qu'en faisant du vélo...
Perdre du poids (et de la graisse) est souvent essentiellement lié à un régime alimentaire. Ta balance calorique doit être négative, c'est pas plus compliqué que ça, et pour ce faire on conseille, c'est vrai, souvent de coupler avec une activité physique, ce qui permettra de manger toujours à peu près autant (donc autant de calories ingérées) mais d'augmenter les calories dépensées.
Autrement dit, pas besoin de faire du sport pour le perdre, ce n'est pas nécessaire.

Vu tes dernières phrases, je suis désolé de te dire qu'il y a peu de chance pour que tu perdes ce bourrelet. La prise de graisse vient essentiellement de la répartition des macronutriments dans ta nutrition (couramment appelés protéines, glucides, graisses). Deux choses peuvent pousser ton corps à créer de la graisse : un excès de sucre (une partie du sucre inutilisé est stocké en graisse) et un excès de graisses (il faut tout de même en manger une certaine quantité car c'est vital !)
Tu pourras faire autant de sport que tu voudras, si cette répartition n'est pas correcte, tu ne perdras pas de graisse. Ou alors, cela signifiera que ta balance calorique sera fortement déficitaire, et à ce moment-là tu perdras également du muscle, et tu seras soumis à l'effet yoyo dès que tu recommenceras à manger un peu plus.

Donc bon, il y a moyen que tu perdes un peu de ce bourrelet en faisant du sport et si tu évites de vraiment trop boire et vraiment trop manger n'importe quoi, mais il ne faut pas s'attendre à des miracles non plus, voilou.

@Badounet: ok, merci pour la double réponse. Donc je vais tâcher d'éviter la muscu le même jour que le cardio. Puis pour mon bourrelet qui se porte à merveille après deux semaines de combo surf/bière, je vais juste essayer de diminuer les laitages. Comme je mange vraiment pas mal de fromage, cela devrait suffire. Parce que pour le reste j'ai une alimentation sacrément équilibrée. Et il est vraiment hors de question que j'arrête l'alcool le week-end, je n'y touche qu'en soirée. Le temps de vider la cloche à fromages et puis je verrai ce que ça donne!

Tiens question pratique, vous conseilleriez quelle barre à traction pour un pdc de 107/110kg ? J'ai l'habitude de malmener le matos des salles de gym mais là j'aimerais en faire en appart et je peux pas percer les murs (trop fins). Beaucoup de barre (style décathlo dans le batis de porte) ne supporte pas ma charge (vu que j'aime bien me lester un peu aussi pour taffer en force). J'ai un seul encadrement de porte très épais et en acier par contre il n'y a pas de rebord du coup faudrait ptete percer.

je pensais à un tréteau en métal mais bon, niveau encombrement on a vu mieux

Merci pour ces informations

Salut mec,

J'en profite pour dire que lever 45kg dans le cadre d'un boulot c'est lourd pour tout le monde, surtout si il faut le monter aux épaules.

[Compte supprimé]

[Compte supprimé]

Vu que tu up VDD j'aimerais quelque conseil : vu que je mesure 1m72 pour 93 kg , je me suis dit qu'il fallait que je perde un peu de poids ou que je muscle le surplus, et vu que je ne suis gros que du ventre et un peu des pec je me suis remis a faire des pompes , 1 série de 20 puis une série de 15 et des abdos 2 série de 30 tout les deux soirs . Et un peu de footing pour perdre du poids, donc ma question en gros c'est : est ce que c''est efficace ce que je fais et si non qu'est ce que je dois faire en plus ?

@fredoyatta C'est très succin, ça marchera toujours mais ça va prendre loooooooooooooongtemps. Ajoute des séries ou des exos. Je pourrais te dire quoi et comment, mais là j'ai pas le temps, ce soir plutôt.

@Bhunivelze Je connais pas cette méthode, mais 8min de muscu par jour c'est vraiment rien Oo . Très sincèrement, je suis plutôt contre les programmes tout fait sur internet. Chacun est différent, pour avoir fait un programme perso et tout fait (lafay), le programme perso c'est un prof de muscu qui a pris une heure pour me tester et puis m'a fait un programme qui m'a permis de bien progresser (malgré que je ne soit pas régulier) alors que Lafay je me suis blessé la deuxième semaine en sur-travaillant un groupe où je suis faible.