" Musculation " + BCAA

Bon j'attaque la troisième semaine. Je fais 4 séances de 8 minutes d'abdos par semaine et j'ai ajouté des pompes.
Voici mon planning exact :

Lundi : Pompes + abdos
Mardi : Abdos
Mercredi : Pompes
Jeudi : Abdos
Vendredi : Pompes + Abdos
Samedi : Repos
Dimanche : Repos (course à pied quand il fera plus chaud)

Ça vous parait bien ? Y a d'autres trucs basiques que je pourrais ajouter par la suite ?
Pour les pompes je prends les séries du site 100pompes.com, j'en suis au jour 2 de cette page.

Quant à la nourriture j'ai décidé de rester comme j'étais en faisant juste plus attention et en évitant les plats trop gras la semaine. J'ai pas envie de me mettre à tout peser et calculer les calories de chaque bouchée que j'avale dans la journée, c'est pas mon délire et ça va me démotiver.

Voilà, en espérant voir des résultats d'ici cet été

Citation :


Des squats. Pas forcément par la suite, même maintenant. Un peu où tu veux, soit le même jour qu'une séance d'abdos (parce que les squats c'est quand même pas mal aussi un exercice de core) soit le même jour qu'une séance de pompes comme ca t'as le haut + le bas du corps, comme tu veux, comme tu te sens à l'aise, comme tu aimes travailler.


Concernant les abdos et les pompes, essaie de varier les formes, pour les abdos y a pas que les crunchs y a aussi tous les exercices de gainage, les leg raise, cycling cross crunches, pareil pour les pompes, pompes mains serrées (diamond push up), pompes les bras le long du corps pour cibler les triceps, mains plus ou moins écartées etc. pour obtenir un travail un peu plus complet.



Petit tips pour les pompes : épaules en arrière, torse "bombé" (même si t'es à plat ventre du coup) et essaie de penser à ce que l'intérieur de tes coudes se "rejoignent" (comme si tu avais un élastique qui les reliait entre eux) plutôt que de penser à "repousser le sol", c'est un truc pas mal pour aider à améliorer ses pompes et recruter vraiment les pecs, pas les bras ou les épaules ou whatever.

Sinon un truc que je faisais jadis pour le dos c'était tu te fous sous une table ou un truc auquel tu peux t'accrocher et tu fais des genre de tractions comme ca :



Encore une fois épaules en arrière et mouvement comme si tu voulais foutre un coup de coude à un mec (ou une meuf, y a pas de raison...) derrière toi. Et tu tente de recruter les dorsaux donc, en gardant la tête dans l'axe de la colonne vertébrale et tout. Si t'as une table assez étroite tu peux aussi varier les prises et mettre les mains de chaque côté de la table plutôt que du même côté devant toi, et ainsi faire la même mais version prise large, bosser donc plutôt ta largeur de dos plutôt que ton épaisseur...


Pour les épaules tu peux éventuellement faire le poirier contre une paroi et simplement faire "des pompes" (sans t'exploser la tête par terre) mais clairement c'est un peu chiant comme exercice, la tête en bas et tout c'est relou, mais ca marche un minimum quand même.






Et sinon toujours pour les épaules tu peux prendre un truc lourd, genre un seau rempli de chepakoi, ou une brique ou whatever et tu fais des élevations latérales :





En ne faisant pas comme le fdp ci-dessus c'est à dire en veillant à garder les mains plus basses que le coude.

Ou frontales :




Tu peux faire les deux mains en même temps ou en unilatéral (une main après l'autre) c'est égal.

3 séries de 10, tu contrôles ton mouvement, tu inspires, puis tu expires pendant la phase d'effort et tu sens tes épaules brûler et boom, extra épaules noix de coco !


Tu peux même faire tes exercices épaules AVANT de faire des pompes, puisque t'auras cramé tes épaules bah c'est tes pecs qui prendront le relai sur tes pompes et t'aurais un vrai travail de pecs sur tes pompes, sans recruter (et "tricher") avec les épaules et donc tes pompes seront beaucoup plus ciblées pecs et ca c'est ce qu'on veut. (Ca s'appelle travailler en "préfatigue")

@lem0n
Merci pour toutes ces explications, je vais essayer de trouver des poids pour faire les trucs des épaules avant les pompes, si tu dis que ça aidera à travailler les pecs, ça m'arrange grandement.
Quel poids environ ? Au pire je vais acheter des petites altères.

@Guillotine

Tente, ca peut être pas mal, moi je sais que parfois je fais ca quand je sens que mes épaules prennent trop le relai sur mes exercices de développé couché/incliné pour les pecs. Vu que je veux travailler mes pecs mais que ces connes d'épaules prennent le dessus, hop on crame bien les épaules comme ca après il reste plus que les pecs pour faire le boulot des pecs sur les exercices de pecs

Mais je pense que pour commencer, fais les épaules sans enchaîner direct avec les pecs, je connais pas ta morphologie ni comment ton corps réagi, donc tente d'abord ces exercices de façon "normale" avant de choisir l'ordre dans lequel tu peux le faire.


Pour les poids : Ce que tu peux soulever ! Pour les épaules rassure toi, pas besoin de beaucoup, surtout au début. Je pense que déjà avec 5 kilos tu peux sentir bosser tes épaules, en tout cas pour ce qui est élévations latérales. Concernant les petites haltères, on trouve souvent dans le commerce (en Suisse en tout cas) des petites mallettes avec des haltères et des petits disques qui permettent de charger jusqu'à 10kg par haltères. Avec ca, tu peux déjà bien bosser tes épaules et même carrément inclure des curl biceps, curl avant-bras, même carrément du tirage unilatéral pour le dos (google un peu tous ces termes et t'as pas mal de schéma qui expliquent...) et ca te fait un training de plus en plus complet ! On peut même imaginer des fentes avec haltères, un début de deadlift avec les haltères, des triceps extension, des curl pronation presque, de la "barre" au front mais avec haltère si du coup t'as un banc (ou une table ou whatever) etc.



Mais en attendant, tu peux utiliser des seaux (ou un panier ou qqch avec une anse) avec des briques ou autre dedans pour les épaules

@lem0n
Pour les élévations latérales, il faut toujours garder les mains sous les coudes en position "haute" !?
Moi je les alignés plus ou moins, donc je dois changer ça pour un meilleur travail ?;

@carpet_bombing Ca dépend vraiment de la morphologie. J'ai remarqué avec le temps que si la main est plus haute que la ligne épaules/coude, la tension a tendance à se faire sur l'avant bras et il y a un réflexe de "je tiens l'haltère vers le haut avec mon poignet". Le "latérale" de "élévation latérale" concerne pas forcément la direction de levé du bras mais le faisceau (latéral donc) de l'épaule que l'on veut travailler. Limite on pourrait même avoir les coudes pliés à 90 degrés et quand même faire de l'élévation latérale, d'ailleurs il y a des machines d'isolation qui sont faites pour ça et les coudes sont très souvent pliés (genre y a des poignées pour tenir et s'aider dans le mouvement etc.)

En laissant l'avant-bras """ballant""" lors d'élévations latérales on recrute quand même pas mal ce faisceau latéral de l'épaule que l'on recherche. En tout cas, c'est ce que j'observe régulièrement sur moi et sur d'autres gens, également sur quelques chaînes youtube que je juge fiable telles que celle de Nassim Sahili ou Lucas Gouiffes qui ont bien compris les enjeux des angles/insertions/amplitudes et de l'utilisation correcte du "full range of motion".


Le truc aussi c'est qu'en gardant les mains plus haute que la ligne épaules/coudes, on aurait tendance à vouloir accomplir ce fameux full range of motion et monter les bras bien bien haut (genre en Y un peu...) et du coup terminer le mouvement par des sortes de shrugs, c'est à dire recruter les trapèzes. Et c'est pas ce qu'on veut sur un exercice d'élévation latérale, mais c'est également le cas pour du développé militaire (à la barre ou avec haltères). Après si l'objectif c'est le powerlifting, en mode soulever un max de poids, ok, ca joue, mais comme pour la plupart d'entre nous l'objectif c'est le bodybuilding (prise de muscle ou perte de gras et esthétique/symétrie en général), bah tentons de terminer le mouvement d'élévation au moment où les épaules cessent de bosser, avant que les trapèzes ne prennent le dessus. D'où peut-être la main pas plus haute que la ligne épaules/coudes voire même plus basse si les sensations sont meilleures ainsi.

Après, chacun est fait différemment, faut tenter. Tente, si tu vois que t'as un "meilleur travail" c'est cool, sinon bah...pas grave, faut juste faire ce qu'il y a de mieux pour soi. Tu les as "alignés" apparemment, ca me semble très bien.

@lem0n
Et bien j'essaierai en me concentrant bien sur le ressenti, on verra ce que ça donne
Ça me rappel un peu le rowing à l'haltère, au début je sentais surtout le bras, je faisais plutôt du biceps que du dos !

@carpet_bombing Ouais exact, très juste.

Les épaules je trouve ca hyper galère à bien bosser, soit c'est de l'isolation en mode série de 1000 avant que ca brûle soit c'est trop lourd et du coup ca part en full body shrug on s'aide des cuisses du dos des pecs de tout et n'importe quoi




Reviens nous dire quoi comment

Ça marche, je pense faire de l'élévation mardi, je tiens au jus !

Citation :

Bon du coup ça m'inspire une question : Quel est le moyen le plus efficace de travailler les pecs à la maison ? Sans et avec matériel ?
Ce sera plus simple je pense.

@Guillotine Les pecs c'est assez chaud, de façon générale soit t'as une bonne génétique soit c'est un muscle qu'on utilise jamais (même dans un métier manuel) parce que ca se bosse avec le mouvement de poussée ou d'abduction, donc à moins que ton métier c'est pousser des gens, forcément les pecs sont sous-développés chez la plupart des gens. Surtout chez les gens comme moi aussi qui ont une insertion longue au niveau du deltoïde antérieur, c'est-à-dire en gros que si je dois pousser un truc, mes épaules et particulièrement la portion "avant" (y a trois portions en tout, google déltoïde anatomie tu verras) vont faire le boulot et mes pecs en glandent pas une, résultat ils restent petits rikiki, voire absents ! Y a juste un bout de téton qui dépasse et pouf hihi.


A la maison, sans matériel : pompes avec une SUPER forme comme j'ai dit un torse "bombé", avec les mains plus ou moins écartées, avec les pieds sur-élevés, variantes de pompes style archer push-up etc.

Avec matériel ca reste assez chaud parce qu'il faut au moins des haltères et un banc. Ou alors si t'as pas de banc, mais que t'as des haltères tu peux faire du développé couché par terre, mais du coup tes coudes descendent pas très bas, le boulot est pas hyper complet je trouve. Et en plus faut des haltères "assez lourdes" quand même parce que ce que tu trouves dans les mallettes dont je parlais, t'as pas tant plus que 10-15 kilos par haltères, donc de un c'est peut-être utile un petit mois même pas et de deux si tu veux charger un peu plus lourd pour effectuer un boulot valable tu te retrouves avec une seule haltères suffisamment lourde et du coup t'es condamné à faire de l'unilatéral ce qui est assez chiant pour le développé couché au niveau "débutant" disons, surtout si c'est le seule exercice disponible.

Tu peux aussi tenter les dips, mais il faut trouver deux poteaux ou trucs sur lesquels t'appuyer pour effectuer tes dips, et en plus les dips suivant comment ca recrute pas mal les triceps, moi j'ai BEAUCOUP de peine à sentir mes pecs sur les dips, sauf si c'est avec une prise vachement écartée donc bof...

Apparemment t'as envie de bosser tes pecs, j'en déduis que t'as pas des megas pecs, du coup les bosser sur des dips, je te dirais presque "oublie" en tout cas pour l'instant. Moi ca va faire 2 ans que je m'entraîne, dont presque 1 an et demi en salle de musculation, avec à mon avis un travail hyper correct, bah pas moyen que je sente mes pecs bosser sur mes dips, et j'ai probablement la même "morphologie" et donc le même "problème" que toi niveau pecs.



Edit : Je viens de penser à un truc, pour apprendre à les sentir et aussi pour le côté un peu "travail en pump", un élastique de gym, tu sais ces machins un peu épais de toutes les couleurs et tailles, tu peux mettre ca derrière ton dos avec les mains dedans et tu ramènes vers toi comme si t'applaudissait, tu vois comment ? Tu fais vraiment ce mouvement d'abduction auquel servent les pecs. Alors ca, clairement ca va pas te faire des seins énormes, mais par contre si tu te concentres à avoir les épaules en arrière, les omoplates resserées etc. ca peut clairement t'aider à bien les sentir bosser, et être là "ah ouais ok, la contraction se fait ici là et là, mon pecs va de ici jusqu'à là". Et ca peut être un bon exercice de "finish" après ton workout, histoire de bien niquer les dernières fibres musculaires qu'il reste à niquer, et de facon générale, "sentir" ses muscles bosser permet d'apprendre à les recruter/contracter pendant qu'on les bosse et ca c'est tellement important dans le fit game.


J'ai trouvé des images qui illustrent plus ou moins le truc :




(T'es pas obligé d'accrocher à un poteau ou à tes enfants, tu peux juste les foutre dans ton dos les élastiques, selon la résistance de l'élastique ca marche très bien, pas obligé non plus de croiser les mains comme ce crétin, ni d'aller jusqu'à toucher tes mains, va jusqu'à l'amplitude que tes pecs permettent sans devoir recruter un autre muscle quelconque pour "compléter" le mouvement)




<-- pute

Après tu varies les angles, plutôt vers de bas en haut pour focus plutôt sur la partie abdominale des pecs (le bas des pecs quoi) mais attention à ce que ca se transforme pas en curl biceps c'est pas ce qu'on veut. Et la zouz là sur la photo elle a quand même vachement les épaules en avant sur la fin du mouvement, on se doute bien que tout ce qui l'intéresse c'est pousser l'élastique vers l'avant, peu importe le muscle recruté et nous on veut pas ca, on veut que ce soit le pec qui bosse pas l'épaules ni les trapèzes ni chepa avec quoi elle pousse cette bobette. Je pense que le mieux c'est d'utiliser l'élastique comme des "fly", tape "fly chest" dans google, tu verras le mouvement, en gros "applaudir comme une otarie" en utilisant ses pecs, moi je fais ca des fois (genre aujourd'hui) en TOUTE TOUTE TOUTE fin de workout, pour tout péter et c'est pas mal.

Bon Dieu mais c'est d'un compliqué la muscu
Bon, je regarde tout ça et je vois ce que je peux faire, merci beaucoup

@Guillotine Ca va, y a beaucoup d'infos mais c'est moins compliqué que le violon je pense Hésite pas si t'as des questions huhu.

Citation :

Perso je suis adepte de la méthode Jean-Onche, élévations de porcs sans isolation et chargées, le meilleur moyen de se forger des épaules en moins de deux

@Iksvihii Ca m'arrive de le faire souvent pour le faisceau postérieur, avec le buste penché où on sent encore bien bosser à 16 kg par bras, après en bilatérale je suis un peu plus sceptique. En unilatéral toi tu dis ? C'est clair que ca peut se faire en fait...

@lem0n

Unilatéral sur les frontales, bilatéral en latérales et postérieures. Compliqué de faire l'unilatéral en mode bourrin pour les latérales.

Pour les postérieures d'ailleurs conseils : buste penché sur banc, et insistance sur le serrage des omoplates en contractant bien les trapèzes pour bien mettre l'appareil en arrière. Le travail ne sera que plus efficace.

Citation :


Grave.


Par contre pour la suite moi je fais l'inverse : écartement total des omoplates et mouvement d'abduction reverse, avec une amplitude assez réduite du coup, mais une tension continue sur le muscle... Je sais pas je me dis que le but c'est de pas bouger les omoplates. Enfin après ca dépend de chacun


+1 pour le buste penché sur un banc et j'ajouterais aussi une prise pronation pour être sûr de focus un max sur l'arrière.

@lem0n
Bon bah j'ai testé le latérale en cherchant plus le ressenti avec coude au dessus des mains en position haute, Beh ça le fait, en revanche je mets moins de poids du coup !

Je me rend compte qu'en fait je travaillai très mal le mouvement, parceque j'ai fais ça hier et j'ai bien plus mal que d'habitude avec moins lourd ^^ !

@carpet_bombing : Classic story of bodybuilding. Ca fait plaisir à entendre, keep going