" Musculation " + BCAA

@lem0n Oui tu m'as aidé

Je pense tenter ça : une banane a 16h30, et une petite cuiellere de miel avant de décoller pour la salle !

Je dois faire des économies en ce moment et le sport étant un loisir pour moi, je ne peux pas trop investir dedans, alors si ce plan m'apporte un peu plus d'énergie pour 3/4 euros semaine, ca me va niquel
Je pratique plus pour me détendre donc bon !
Thx ^^ !

@carpet_bombing :


Ok parfait, j'allais justement te demander si tu étais en prise de masse, en sèche etc. parce que du coup ca peut changer un peu ton "idéal" de pré-workout.

Je viens d'y penser également, si tu aimes bien le fromage blanc, rajoute du miel dedans ou fais toi un genre de verrine en ajoutant à ton fromage blanc quelques fruits rouges ou même un peu de (bonne) confiture pourquoi pas. Ainsi tu auras ton apport protéique ET ces sucres dits "rapides" dont je t'ai parlé.

@lem0n Je mets déjà un peu de confiture dans mon fromage blanc (a 0%) genre 2 petites cuillère de confiture pour 10 bonnes cuillère de fromage !
Concernant la qualité je ne sais pas, je prend la marque "Bonne Maman" car une amie qui fait assez attention a sa nutrition prend celle-ci, n'y connaissant rien j'ai lachement copié

Sinon ca change beaucoup selon sèche ou autre ? Car moi j'en fais comme ça, mais si je pourrai perdre un peu ca serait pas un mal, j'ai un léger ventre que j'aimerai bien enlever, je fais 1m73 pour 79/80 kilos habillé (chaussure jean t-shirt), mais je commence le cardio en parallèle

En tout cas merci pour les conseils, je test ca aujourd'hui même

@carpet_bombing :


Si tu es débutant, tu peux carrément faire une prise de masse, tu perdras quand même un peu de bodyfat, c'est comme ca que le corps réagit au début.

Si tu a déjà un bon pied dans le game, alors là oui tu peux entamer une sèche. Le cardio, je ne sais pas, je pense qu'une fois par semaine serait suffisant, l'important dans une sèche est surtout de dépenser un maximum d'énergie tout en restant un peu en dessous de ses calories de maintien. Pour dépenser un max d'énergie : faire des exercices qui en consomment tout plein, soit des exos polyarticulaires comme le squat, le dév. couché et plus ou moins tout ce qui n'est pas exercice d'isolation. Et en dehors de la musculation, tu peux faire par exemple des sprints ou plus généralement tout ce qui appartient au HIIT.

Tu trouves pas mal de conseil pour la sèche sur des forums plus spécialisés.

L'idéal serait de peser ses ingrédients, mais comme tu fais de la musculation "comme ça", je te conseille simplement de suivre quelques règles de base : faire attention à ton alimentation, surtout aux glucides et aux féculents (mollo sur le riz, les pâtes, le pain, ce genre de trucs) surtout le soir avant d'aller au lit. Conserve les bonnes sources de lipides, coco, avocat, huile d'olive, noix. Banni les grignotages, les trucs bourrés de merde genre les petits salés, les biscuits etc. Cuisine bien, des produits frais, fais toi plaisir mais sainement. Tape un petit cheat meal ou un cheat day une fois par semaine, le samedi par exemple ou tu te permets un peu les conneries que tu te permet pas la semaine genre l'alcool, la sale bouffe etc.

Continue la muscu et met l'accent sur des exercices polyarticulaires, dév couché, dév. incliné, aux haltères ou à la barre, des squats de l'espace, des fentes, du deadlift, du curl barre pour les biceps, des tractions pour le dos, faut que ca soulève de la fonte pour qu'il y ait un max d'énergie dépensée.

Egalement en parallèle, des exercices de gainage, du planking etc. Souvent le ventre disgracieux est également du à la tenue du corps, à la posture, le gainage est hyper important, bien plus qu'enchaîner douze mille crunches.


Pèse toi de temps en temps mais surtout prends des photos (toujours au même moment et toujours avec la même luminosité) afin de suivre ton évolution.


Ah et sinon "perdre du ventre" n'existe pas. Il n'y a que "perdre du poids" qui existe et après, espérer que le ventre également va prendre cher.
Ensuite, ca dépend des gènes de chacun, de comment chaque corps réagit, des zones sur lesquelles le stockage de graisse se fait (chez certains c'est le cul, les seins, le bide, les cuisses, ca peut se voir sur le visage etc.)

Ok, bah dans l'idée c'est exactement ce que je fais depuis 2/3 semaines, essayait de mieux manger, si je craque plutot privilégier ca le midi plutot que le soir, j'ai presque arrêté l'alcool, et je fais des exos "global", un ou 2 exos d'isolation en fin de séance pour se finir.

Ca me conforte dans mon changement de cap, mais pas évident quand tu es habitué a manger de la merde, ca se fait progressivement.

Sinon je pratique depuis bientot 3 ans mais j'ai l'équivalent d'un an et demi de pratique, entorse, clavicule cassée, salle fermée en juillet et aout...

Je vais prendre tes remarques en compte, surtout pour le gainage que je hais, et on verra dans un petit mois si ca paie !

@carpet_bombing :


Ca va payer. Craque pas !


Et reviens nous dire ici régulièrement comment ca évolue.

Je vais faire de mon mieux pour ne pas craquer, mais je fais parti de ceux qui considère que manger est d'abord un plaisir, plutot qu'un besoin essentiel a la survie ^^ !


Sinon @Lemon dernière question, j'ai en tête un petit plan, 3 fois par semaine les matins autour de 10h (en plus des seances de muscu de 17h) faire 4 séries de : abdo 15 reps + gainage (face et les 2 cotés) + exo qui travail les cotés du bassins (jambe écartée a hauteur d'épaule, une main derriere la tête, la main opposé le long du corp avec un poids de 10/15/20 kilos, et descendre cette main le plus bas possible, et remonter a la position de départ, sans courber le dos, puis échange de main qui tient le poids, je ne connais pas le nom de cet exos), le tout 4 fois avec 2 minutes de repos entre chaque "cycle". Puis 15 minutes de vélo et 10 minutes de vélo elliptique.

Ca aurait un interet pour la perte de poids et améliorer le gainage, ou un peu trop fantaisiste selon toi !?

Je vais faire de mon mieux pour ne pas craquer, mais je fais parti de ceux qui considère que manger est d'abord un plaisir, plutot qu'un besoin essentiel a la survie ^^ !


Sinon @Lemon dernière question, j'ai en tête un petit plan, 3 fois par semaine les matins autour de 10h (en plus des seances de muscu de 17h) faire 4 séries de : abdo 15 reps + gainage (face et les 2 cotés) + exo qui travail les cotés du bassins (jambe écartée a hauteur d'épaule, une main derriere la tête, la main opposé le long du corp avec un poids de 10/15/20 kilos, et descendre cette main le plus bas possible, et remonter a la position de départ, sans courber le dos, puis échange de main qui tient le poids, je ne connais pas le nom de cet exos), le tout 4 fois avec 2 minutes de repos entre chaque "cycle". Puis 15 minutes de vélo et 10 minutes de vélo elliptique.

Ca aurait un interet pour la perte de poids et améliorer le gainage, ou un peu trop fantaisiste selon toi !?

@carpet_bombing :


Fais toi donc plaisir avec de la nourriture saine, regarde :






Il y a un juste milieu entre la sale bouffe industrielle et le combo riz-dinde 24/7 des fiteux.


La clé : cuisiner. Eat clean --> train dirty.


Citation :









C'est assez clair ?





Deux fois par jour au gym, pour quelqu'un qui fait de la musculation "comme ça" c'est vraiment trop. En plus ce qui est important dans ce sport c'est également tout le péri-training, la nutrition et... le repos. En sollicitant éventuellement tes épaules ou tes jambes le matin, est-ce que le soir y aura moyen d'effectuer correctement tes squats ou tes dev. militaire ? A l'inverse, laisse reposer les groupes musculaires le temps qu'il leur faut avant de les solliciter à nouveau. Cramer tes épaules sur un exercice de gainage alors que la veille t'as pété tes épaules au dev. militaire va, à mon avis, empêcher leur bonne récupération.

Fais plutôt : ta séance abdos/gainage une fois par semaine, comme pour n'importe quel autre groupe musculaire. On ne le dira jamais assez, les abdos c'est comme les biceps ou les pecs, c'est un muscle et ca doit également se reposer. Les faire tous les jours ca sert à que dalle à part à perdre du temps et en plus, c'est un petit muscle qui va te faire dépenser peu d'énergie par rapport à du squats par exemple donc c'est pas en faisant des abdos (même pas tous les jours) que tu vas perdre du gras. Il faut bien entendu les entraîner tout de même.

Moi je place dans ma semaine une séance d'abdos/gainage et je me concentre sur cette zone là. Oublie pendant cette séance le vélo et le cardio machin, mieux vaut réserver une séance de cardio un autre jour de la semaine. Pourquoi pas le lundi matin, à jeûn pour cramer les excès du weekend ? Après, tout dépend de tes disponibilités, capacités physiques etc.

Le gainage "pur" par contre je considère que tu peux le faire tous les jours, donc si vraiment tu y tiens, finis toutes tes séances de sport par un peu de gainage, ca peu te faire progresser assez vite. Mais encore une fois, ca ne va pas accélerer ta perte de poids, ca va en revanche te faire te tenir droit, apporter du tonus à ton corps et surtout à ton tronc (et donc potentiellement améliorer tes exercices de squats, de deadlift et également, à terme, ta posture et donc ton physique).

Si tu veux qu'on voie tes abdos, il n'y a qu'une solution : coller ta peau aux abdos et pour ce faire tu dois virer le gras qu'il y a entre deux et pour virer ce gras, faire une sèche/perdre du poids et pour cela, le programme que tu proposes est inutile, voire néfaste.

En revanche les exos proposés sont pas mal, les crunches, augmente les répétitions quand tu deviens meilleur, puis quand tu deviens encore meilleur, ajoute un exo d'abdos, il existe mille variations trouvable en deux clics sur le net

Exemple :




Pareil pour les exercices de gainage :




Fais des circuits, alterne un exos d'abs et un exo de gainage pour permettre de récupérer tout en enchaînant, faut que ca soit dynamique, faut que ca brûle, faut que tu transpires ! Met l'exo dont tu ne connais pas le nom c'est bien, je fais ca aussi, fout le dans ton circuit, exécute le bien par contre c'est assez technique. le dos droit. TOUJOURS ! PARTOUT ! TOUT LE TEMPS !

2 minutes de repos à la fin de ton circuit c'est top, 3, 4, voire peut-être même 5 fois le circuit et là t'auras un bon travail sur tes abdos et ton gainage.

Bon bah ok on va tenter ça, cardio le lundi matin, du gainage pur les autres matins (mardi a jeudi) et le vendredi (je ne fais pas de sport normalement, ma salle est ouverte du lundi au jeudi) je fais séance abdo/gainage, et week end repos !

Ça te semble plus réaliste @lem0n !?

Sinon je tiens pas spécialement a afficher mes abdos x) je les vois les kékés des plages a la salle qui font inlassablement pecs/biceps/abdo, tous les jours, tout le temps ^^ Moi je fais a peu près tout, squatt rowing soulevé de terre pullover tirage couché fente etc... !

@carpet_bombing :


Ca me semble déjà plus réaliste, même si aller à la salle une fois le matin et une fois le soir me laisse un peu dubitatif, mais après, il faudrait l'avis d'un expert.

Après la double séance cardio-muscu, ca ne sera que le lundi, après un bon week end de repos

De plus je travail en split, et ma séance jambe je la fais le mercredi, donc ca devrait aller. De toutes façon je ne compte pas me tuer, si c'est trop chaud je réduirai la cadence, après le détail qui tue, pour le moment je ne travail pas donc je profite d'avoir du temps libre.

@lem0n

[Compte supprimé]

@NeekdaFreak : Rien que d'imaginer l'odeur que peut avoir une whey "orange-maracuja" ca me donne la gerbe.




Mais bon, moi je prends pas de produits dopants donc...






:troll:

Bon les gars, cet aprés midi si je poste le régime que je m'impose, j'abuserai de votre patience ou vous voudrez bien y jeter un oeil !?

Vous me donnez faim
La petite salade avocat+poulet miam même si je préfère avec du thon après un bon run c'est le top.

Par contre en ce moment régime Ligue des champions

@carpet_bombing :


Moi jusqu'à lundi soir je suis censé être en mode EXTRA boulot. Et ma "pause" devrait être une pause gym et non une pause Koreus.

Mais poste donc et je reviendrais certainement le lire d'ici quelques jours. Garde cependant en tête que hormis quelques règles de base, la nutrition doit vraiment être adaptée à TES propres besoins et à ce que ton corps peut ""endurer"". Il n'existe aucun diète miracle et certaines peuvent convenir à certains et moins à d'autres.

Ca marche @lem0n , je ne suis pas pressé Bon courage pour ton taff ^^ !


Je mets juste les kcal pour gagner du temps, même si...


Alors le matin, rien, excepté une chtite cuillère de protèine.


Le midi :

- environ 30 gr de riz complet cru (env 120 kcal),plus un petit pot de 70 gr double concentré tomate (env 65 kcal), plus un steack ou un cordon bleu (env 220 kcal chacun), dessert un demi bol de fromage blanc a 0% de mg + 2 cuillère de confiture.

Édit oubli : sinon la même chose mais en cas de grosse dalle je remplace le double concentré de tomate par une boite de thon sauce provencale (80 kcal) mais avec un steack.

Avant le sport :

16h: quelques cuillère fromage blanc, 16h30 une banane, 17h une cuillère de miel.

Le soir :

Haricot vert 110 gr (égoutté, 30 kcal) + un steack (220 kcal), dessert fromage blanc 0% sans rien.

Ou

Petit pois carotte 130 gr égoutté 54 kcal) + un cordon bleu (220 kcal) et dessert demi bol de fromage blanc nature.


Et avant de me coucher, vers 23h, 5/6 cuillère de fromage blanc, pour caller la sensation de faim.


Pour la semaine c'est correct ?!

[Compte supprimé]