" Musculation " + BCAA

@NeekdaFreak

Mon but, manger un peu plus sainement, maintenir mes "perfs" actuel au sport, et perdre un peu de gras !

Pour le petit dej, j'ai des galettes bjorg bio aux 4 céréales qui trainent, genre en manger 2/3 avec un peu de confiture, ca suffirait ?
Sinon prendre de la protéine oui c'est en poudre mélangée dans l'eau, je la commande ce soir.

Pour le midi oui ca ne suffit pas j'ai plus d'énergie au sport Je pense mettre 2 steacks/cordons bleu par repas du midi au lieu d'un.

Après j'ai un petit gabaris, 1m73 pour 79 kg a peu près, j'ai un peu de gras (surtout au bide ^^) mais je pense que perdre 3/4 kilos suffirait, après j'ai pas de date butoire !

Sinon par curiosité, tu mesures combien pour quel poids a peu près !?

Citation :



150gr. Midi et soir (post-workout)

Tiens bah vu le topic repars et que moi aussi, je voulais vous demander ce que vous pensez des pseudo-programme à la mode type crossfit, cardio, fitness comme Insanity.

Après ma blessure de l'épaule j'ai pris un peu de "masse" pas franchement musculaire et j'ai perdu en perf pure de partout

Et la muscu avec charge c'est encore trop juste par rapport à ma blessure.

Donc le programme me permets de récupérer un peu de forme, sécher, et gagner les degrés d'amplitude manquants + nutrition propre.

Mais des "connaisseurs" ont testé ? Des avis ?

@XtremeX :


Jamais testé. Par contre, avant de commencer la musculation en salle, j'ai fais environ 2 mois de course, de pompes/abs/squats et autres circuits training trouvés sur le net. J'ai également fait gaffe à ma nutrition.

Au final, j'ai séché, pas non plus écorché mais quand même, quant à la prise de masse musculaire je ne sais pas mais ce qui est sûr c'est que ca a habitué mon système nerveux et mon corps en général à l'effort, ca m'a apporté une certaine résistance aux courbatures, aux abdos qui brûlent, à la sueur etc.

Si bien que quand j'ai commencé en salle, j'avais pas peur de taper du dév. couché, des tractions, des squats, tous ces exos polyarticulaires que l'on connaît bien mais qui sont assez difficile à réaliser correctement pour quelqu'un qui débute.


Puisque tu as été blessé et que tu ne peux pas encore reprendre la salle (et personne ne t'y oblige d'ailleurs), je pense que le programme Insanity (sans vraiment le connaître) peut te faire du bien et te ré-habituer à l'effort. Après, j'entends souvent que les trucs comme le Crossfit font beaucoup de mal aux articulations etc. J'en sais rien, je pense que c'est à toi de sentir. Il me semble que pendant la période dont je parle, je me suis fait une tendinite au pied en faisant des bêtes high knees...





Mon avis serait : be careful and go for it !

Salut, je passe donner des news !

Alors je tiens a peu près le régime même si je cède quand même assez souvent ^^ J'ai un peu augmenté les portions de nourriture car au bout de 30 minutes de sport j'avais des vertiges o0

Du coup j'ai un peu baissé en perf mais rien de grave, et je n'ai perdu qu'un kilo !
Mais paradoxalement, au niveau du physique, j'ai des bras/épaules/pecs bien plus dessiné qu'avant, et quand même un peu plus gros, alors que mes perfs et mon poids baissent... wtf !? Je ne pense pas que la protéine ait un rapport !?

Donc voila, c'est long mais doucement ca paye, faut tenir ^^

@carpet_bombing : La définition musculaire, le fait qu'ils soient "dessinés" c'est généralement du à la perte de poids. Y a moins de gras entre ta peau et tes muscles du coup on les voit plus, donc selon ton physique t'as l'air plus balèze.



Craque pas avec ta diète, si tu sens que t'as des vertiges ou que t'as vraiment faim (je parle de la vraie faim, pas du "ah je mangerais bien un McDo là") augmente tes macros.


Pour ne pas baisser en perf, essaie de faire des entraînements plutôt courts (genre 45 minutes) et de soulever lourd. Bien évidemment "lourd" ca veut quand même dire des poids que tu dois maîtriser. Mais évite les 4-5 séries d'exercices et trop d'isolations. Il faut que la grande partie de ton entraînement soit à base d'exos polyarticulaires, du squat, du développé couché, des dips, du deadlift, du curl barre etc.


Quant à la protéine, tes résultats sont certainement un indicateur du fait que ta nutrition est au point en tout cas niveau protéique.

GG pour tes efforts en tout cas.

Thx pour tes conseils, pour la nourriture j'ai un peu augmenté la je commence a trouvé un truc stable, avec le temps je diminue/augmente les doses ici et la et je commence a avoir un régime stable !

Au début je me tappai des méchantes dalles ^^


Sinon quitte a tout remettre a plat, j'en profite pour rematter differents tuto sur le net pour réapprendre les mouvements, et je me rends compte que j'ai pris pas mal de mauvaise habitude, je mets un peu moins lourd sur certains exo, mais je ressens mieux le (bon^^) muscle travailler !

Bref voila pour le moment ca tient et j'ai même repris de la motivation, et je ne bois plus trop x)

Je vous tiens au jus d'ici quelques temps on verra si ca tient ^^ bye les gens

Vu que ce topic est spécialisé, je me demandais ce que vous pensiez de la réflexion de Pavel dans cette video :

Il explique qu'il n'y a pas d'exercice pour travailler plus les abdos du bas (a partir de 1:06). Je pense qu'il a effectivement raison, mais je souhaitais tout de meme avoir votre opinion de pro sur cette question.

Alors déjà le fait de se faire la remarque qu'on a des abdos complets en haut et pas en bas, et qu'on aimerait en avoir, c'est idiot. Surtout si on est déjà sec.

Pourquoi ? Car l'implantation abdominale varie d'un individu à un autre. Que ce soit le 4packs jusqu'à 8packs, ou que tu ais seulement ceux du haut apparent. Les abdos sont certes des muscles, mais qui sont directement fixés sous la peau. Et nous ne sommes tous d'ailleurs pas fait pour avoir un pack apparent. Beaucoup de sportifs aux abdos très développés n'ont que le carré et des lignes horizontales légèrement marquées.

Pour ce qui est des exercices maintenant, il y en a peu malheureusement. Le meilleur étant le relevé de jambes sur banc. Celui en étant bras suspendus à la barre, comme il le montre au début, ne fait pas intervenir que les abdos du bas, mais l'intégralité, si ce n'est même d'autres parties musculaires inférieures. La meilleure variante reste encore de fléchir les jambes légèrement écartés pour solliciter la partie basse intégrale. Ou sinon conserver cette bonne chaise romaine.

Ha oui, autre chose un peu dans le propos, ce ne sont pas les exercices d'abdominaux qui vont être responsable de la perte de graisse à ces endroits du corps. Ce n'est encore une fois l'alimentation, et que l'alimentation qui influera à plus de 70% sur la perte graisseuse.

@Iksvihii a tout dit.


J'ajouterais également que abdos visibles = être sec et pour être sec (si on ne l'est pas donc) faut sécher et donc perdre du poids. Et pour perdre du poids, y a les régimes dukon et weight watchiure ou sinon y a l'anorexie aussi ca marche bien, mais surtout y a la musculation associée à une bonne diète (donc déficit calorique, high prot etc. bref). Et pour sécher, faut dépenser UN PUTAIN DE MAX d'énergie et c'est pas des muscles tout mini rikiki comme des abdos qui vont consommer un max d'énergie. C'est plutôt des gros muscles capables de soulever lourd, genre des pecs, des quadriceps, des culs etc. Donc si on veut perdre du poids et avoir des abdos apparents, enchaîner mille crunches par jour est inutile, vaut mieux faire son entraînement normal comme d'hab (ca veut dire également bosser ses abdos hein. Mais pas plus qu'il n'en faut) et d'ajuster sa diète.


Donc "les abdos du bas" en effet ca veut rien dire, y a des gens qui ont un 8 pack quadrillés jusqu'à la teub (et c'est pas très beau mais ca c'est mon avis) et d'autres qui ont un petit 2 pack alors que les deux auraient le même taux de bodyfat. Après ca dépend juste les goûts de chacun et si on a eu de la chance à la loterie des gènes.


Bosse bien tes abdos, aie une diète adaptée si tu veux sécher, et on verra tes abdos, quels qu'ils soient. Ce n'est pas parce que tu fais "que des exercices du haut" qu'on ne voit pas tes abdos du bas, et inversément. A moins que tu sois un bodybuilder professionnel énorme et sec qui a dédié sa vie au body et qui a dans son programme de muscu un jour "curl poignet" et un autre jour "extension nuque" pour parfaire sa silhouette

@lem0n
@Iksvihii

Merci pour vos réponses et le temps passé a la détailler

Je posais cette question car on peut voir beaucoup de chaînes de fitness sur la toile, et malheureusement beaucoup entre elles véhiculent des idées fausses.

Comme ce grand droit est composé de plusieurs corps musculaires, il est vrai qu'on peut se demander si il est possible ou non de recruter préférentiellement certains d'entre eux lors d'un exercice.

Pavel semble affirmer que non puisque la contraction du grand droit s'effectue sur toute sa longueur -il ne pourrait se contracter que d'une seule manière dans la partie longitudinale (comme si les fibres des abdos étaient de simples élastiques reliés de la cage thoracique aux "os de la hanches" et dont on ne maîtriserait que la tension total de chacun d'entre eux)

Citation :Tu penses donc qu'on peut les isoler ?

Je suis d'accord avec toute votre argumentation sur la diet et le gras et le fait que faire des abdos n'est pas efficace pour perdre le gras du ventre. Pour ma part, je doit être autour de 15% en bodyfat.

Pour les abdos, actuellement je ne différencie pas la partie basse de la haute. Je me demandais du coups si je devrais y preter plus d'attention. Mais je ne voudrais pas faire un mouvement d'isolation pour muscler une partie musculaire qui au final ne peut être isolée.

Si je suis votre argumentation, vous dites qu'il est donc possible de recruter préférentiellement la partie basse mais que ce n'est pas vraiment efficace car Les roles de la graisse et les gènes sont bien trop prédominants ?

Donc essayer d'isoler les abdos du bas : possible mais inutile ?

J'ai pas tout suivi, mais entraînement matin / soir = cortisol = catabolisme. Cardio matin / entraînement ce soir ou même l'inverse et tu t'empêches quasiment de progresser, déjà car t'as le corps fatiguer mais tu vas surtout tomber en surentraînement rapidement ( ça peut aller même jusqu'à la régression ).

Un quart d'heure voir vingt minutes de cardio avant le début de séance et c'est bon, tu brûles déjà pas mal en levant de la fonte

Autre point, la perte de gras ciblée n'existe pas, et les kékés qui font 1000 abdos par jours en se prenant pour Saitama ne font rien d'autres que .. du cardio, en fait, et le muscle est beaucoup trop sollicité pour pouvoir progresser, beaucoup trop fatigué, contrairement à ce que l'on entend faut pas non plus se mettre en état léthargique à chaque fin de séance, faut que ça tire, que ça fatigue un peu, pas se déchirer

Pour sécher, et je dis bien sécher pas perdre du poids, soit perdre du gras et non le muscle qui va avec, la diète cétogène reste la meilleure, sinon pour la prise de masse on reste sur la même base alimentaire mais on change son apport en macronutriments.

Pour les abdos, TOUT le monde a des abdominaux de base, forcément, n'importe qui d'assez sec verra ses abdominaux, mais forcément en les travaillant t'auras pas à te donner le % de BF d'un mec tout secral de 50kg pour 1m80 pour les avoir visible, puis bon, des abdominaux bien dessinés et bien travaillés c'est toujours mieux que les " abdos du lâche " comme on dit

Comme j'ai pu le lire en coup d'oeil, en étant débutant tu peux déjà commencer une prise de masse, même avec un % de BF dans la moyenne, tu la brûleras rapidement et tu prendras du muscle rapidement, tu t'en rendras vite compte

Autre chose, tout ce qui est Insanity, Freeletics, c'est des programmes qui sont généralement destiné aux débutants à la base, forcément, basé sur le HIIT ça promet des résultats de perte de gras et musculaire énorme et en peu de temps, donc ça intéresse tout le monde avant l'été forcément, et la quasi totalité des gens le faisant sont débutants, mais comme TOUT débutants, la prise de muscle est rapide, et la perte de gras aussi notamment grâce aux entraînements type HIIT surtout si l'alimentation suit derrière, n'importe quel débutant même en faisant un peu n'importe quoi à la salle finira par prendre du muscle.

Je dirai que pour un débutant ça peut être intéressant, mais pas pour quelqu'un de niveau " intermédiaire " voir " avancé " si je puis dire ainsi. Après, faut les tenir ces programmes

Tout ce qui est programme crossfit avec " régime alimentaire " etc, c'est juste quelques conneries qui traînement parfois sur le net, et qui sont prises au sérieux par beaucoup de nanas en quête de corps parfait en un mois en buvant de l'eau chaude citronnée tous les matins au réveil

Y'a qu'à voir certains programmes pour se faire marrer, après bon, comme je le disais, pour tout débutant commençant à taper dans ses limites il y aura forcément à un moment un résultat quelconque mais rien n'est garanti, surtout que cardio et musculation ne font pas bon méninge, on ne peut pas se restreindre autant " alimentairement " et faire du cardio et espérer se dessiner derrière. ( C'est la différence entre perte de poids, et perte de gras, d'ailleurs ).

Y'a qu'un seul truc, le travail, l'alimentation, le courage, mais surtout la patience. " Tout vient à point à qui sait attendre ", lâche rien t'es sur la bonne voie.


Personnellement pour un débutant je conseillerai un full body, une alimentation riche en protéines, en glucides, et moyennes en lipides. Même sans te casser la tête avec l'alimentation en étant débutant, si tu travailles bien en salle, mouvement correct, poids soulevés adapté, tu vas construire du muscle, développer de la force, et sécher, rapidement. Pour ce qui est de l'alimentation, attend de commencer exécuter tes mouvements parfaitement, à t'entraîner à heure régulières, et là change ton régime alimentaire.

Au début te casse pas la tête, assure toi juste de manger plus de prot qu'habituellement, aide toi par la Whey de chez MyProt si tu le désires, c'est plus pratique d'un sens et plus rapide. Pour ce qui est des programmes en split routine / half body, attend de commencer à soulever assez de fonte avec les mouvements poly articulaires avant de commencer les exercices en isolation.

Bon courage, lâche rien.

@LianadniL : Amen.

Citation :

What ?

@LianadniL : Amen tu as tout dit, tout résumé, je suis 100% d'accord avec tout et j'ai vachement rigolé aussi (les abdos du lâche et l'eau chaude citronnée du matin )

@LianadniL Merci pour le post très fourni, par-contre tu n'a pas dit pour les abdos du bas qui était en fin de compte ma seule question ^^

Mais ton post est un excellent motivateur cela dit

[Compte supprimé]

Citation :

Alors les protéines, déjà il ne faut pas dire "je prends des prot", tout le monde en prend

Elle est contenue dans les aliments naturels. Les plus riches sont les viandes, les produits laitiers, ainsi que les oeufs pour faire simple.

Derrière il y a un plein boom des compléments protéinés, sous forme de poudre. Le procédé est simple, depuis du lait par exemple, on sépare chimiquement les molécules protéinées pour les déshydrater, isoler le bon composant (caséine pour la digestion lente, ou protéine dite whey), et le transformer en poudre que tu mélangeras à de l'eau.

La caséine est une protéine de lait qui a la propriété d'être à digestion lente. En cela, elle est souvent utilisée le soir avant le couché pour que le corps puisse correctement l'assimiler dans la nuit, et qu'il n'y ait pas une recharge trop importante à faire au réveil. Dans une alimentation purement body-fitness, il faut manger quasiment toutes les deux heures. C'est la théorie bien sûr pour les pratiquants assidus, mais pour des occasionnels ou débutants, inutile d'en faire autant. Il faut aussi savoir que trop d'apports de protéines desservira plus qu'autre chose, puisque le corps rejettera le surplus et le stockera sous forme de graisse.

Par contre ça ne s'arrête pas là. Il y a différentes catégories de whey. Isolat, crémière, laitière, à base d'oeufs etc... On s'y perd rapidement quand on ne maîtrise pas le sujet. Pour ça, renseignes toi partout, ne te limite pas à uniquement cet avis, ni un article, parcours le web puisqu'aujourd'hui on a la chance d'avoir une mine d'informations à ce sujet. Pratiquer la musculation est beaucoup plus complexe qu'il n'y paraît, et c'est un gymnastique de tous les jours entre connaître et se renseigner sur ses besoins nutritionnels, ainsi que les exercices à exécuter en fonction de sa morphologie et des muscles visés. Etre un bon pratiquant ne s'apprend pas en un mois, et même après plusieurs années on remet en cause en permanence ce qu'on croyait bon et on change nos habitudes pour optimiser au mieux nos résultats.

Moi-même je ne touche à aucun complément alimentaire qui ne sont pas issus de produits naturels (et là-dedans j'entends qui ne sont pas transformés chimiquement) donc je ne saurais t'en dire plus. Ces produits sont indiqués comme n'étant pas nocifs pour la santé cependant. Ils viennent pallier les carences en besoins de protéines quotidiens, quand l'alimentation classique n'a pu te rassasier entièrement. Ils ont aussi la facilité de pouvoir être pris sans avoir de préparation cuisine, et de ne pas être caloriques (puisque c'est que de l'eau avec de la protéine grosso-modo).

Attention cependant aux qualités de whey sur le marché. Certains fabricants sont plus ou moins fiables. Méfies-toi aussi des valeurs nutritives annexes, les quantités de glucides et lipides présents dans les composition restantes.

Pour finir, la protéine est essentielle à tout à chacun, et c'est un élément naturel de notre alimentation. Les gens confondent trop souvent protéines et compléments plus dangereux (disons le de suite, ils ne font pas de distinction entre les poudres et les produits dopants). Cependant il ne faut pas se précipiter de manière abrupte sur les compléments sans avoir d'abord compris qu'on a besoin d'établir un bilan de besoins nutritionnel personnalisé, et de regarder ce qu'on peut d'abord faire avec des aliments naturels. Encore une fois, c'est une solution simple et facile de prendre des compléments et éviter de manger dix oeufs dans la journée... La whey ne devrait être qu'un simple complément comme son nom l'indique pour atteindre son pallier de protéine journalier, et non un moyen de substitution d'apports.

Si tu as besoin d'astuces pour organiser ton plan alimentaire avec uniquement de la nourriture solide et naturelle, n'hésite pas à demander.

Niveau protéines, je conseille MyProtein, qui met même à disposition le certificat d'analyse de ses produits phares et notamment de la whey.

Quant à moi je te conseille de commencer comme il faut ton programme sportif et nutritif et de regarder comment ca évolue, avant de dépenser du cash dans les compléments alimentaires.


Bien évidemment qu'ils sont utiles, mais pas indispensables. Si je prends mon cas, je n'utilise aucun complément alimentaire pour deux raisons :

1. J'ai toujours réussi à entrer dans mes macros avec la bouffe normale.
2. J'ai faim et je préfère cuisiner et croquer que de boire.


Des shakers genre "mass gainer" j'en fais moi même, tu balances du lait (de riz pour moi car je tolère pas le lait de vache), des flocons d'avoine, une banane, des fraises, de la noix de coco râpée, du miel, de la cannelle, une véritable bombe calorique et nutritive, parfait en post workout. Et avec ca je me tape du poulet, de la dinde, du thon, ca dépend, j'ai toujours de toute façon à chaque repas un élément protéique. Pas besoin de mass gainer, même si t'es un skinny fat avec un métabolisme hyper rapide, hard gainer comme moi quoi, bah fais péter la bonne bouffe, mais pas besoin de mass gainer, au moins t'es sûr que tu restes "bio" et tu peux changer les ingrédients de ton shake, tu peux varier tes posts-workout si tu veux, c'est mille fois moins prise de tête. La santé et les gainz ca passe aussi par là.

Par contre quand j'étais à Stockholm je trouvais des putains de barres protéinées de la marque Maxim, hyper stylées qui étaient à base de whey mais sans lactose, hyper chargées en prot (genre 50gr de prot par barre), hyper bonnes, peu de glucides, du coup je les mangeais en post-workout. On peut considérer ca comme un complément alimentaire, mais du coup ca faisait un peu office de "récompense" après le workout et surtout, elles fonctionnaient sur moi, je me sentais rechargé, repu, j'ai pu observer des bons résultats globaux sur l'extérieur et l'intérieur de mon corps, donc j'en consommais.


Puisque tu semble débuter en mode sérieux, avant de dépenser ton cash et de boire des shakes par habitude, regarde comment ton corps réagit avec la bouffe normale, puis teste quelques compléments en échantillons et tu trouveras TA whey, ou TES acides aminés ou TA caséine celle qui fonctionne sur toi, que tu digère bien, que tu aimes boire etc.

Hormis tout cela, le secret c'est quand même de manger sainement et équilibré. Autant du grignotage et des cochonneries tous les jours, même un petit peu, c'est pas top, autant le combo riz-dinde-whey c'est pas bon non plus.




Mais c'est vrai que la marque MyProtein est vraiment bien !