" Musculation " + BCAA

Citation :

Mouais, j'ai toujours cette image de marque cheap, je préfère Nutrimuscle

@Iksvihii @lem0n
Bonjour à vous les fana de muscu, j'aurais une tite question pour vous, en perspective d'un changement de matériel dans mon sport (Tir à l'arc, et notamment augmentation de la puissance de l'arc), je vais avoir besoin de me muscler sur certaines parties du corps, j'ai donc naturellement pensé que la musculation pourrait m'aider dans cet optique.

Le zones concernées sont, le dos, les épaules et les biceps mais surtout le dos qui est la partie la plus utilisée par les archers. Ma question est la suivante, quels sont les exercices qui peuvent m'aider pour travailler ces muscles (en salle et à la maison) ?

@Martyrg Hej hej.


Alors si je pense aux mouvements de tir à l'arc, je pense forcément à tout ce qui est tirage pour les dorsaux.


Déjà, si tu captes un peu comment sont foutus les muscles du dos ca peut t'aider



Etant donné que ton objectif ca n'est pas du tout les objectifs du bodybuilding ou du power, je pense qu'il serait judicieux de pas trop mettre l'accent sur les exercices polyarticulaires de base mais plutôt de focaliser ton entraînement sur les exercices d'isolation.


Sans matériel et au poids de corps, autant dire direct que c'est mort. Ensuite, "à la maison" je vois surtout les tractions et les exercices qui s'y apparentent. Les calisthenics ont beaucoup beaucoup beaucoup de tractions dans leur discipline, avec plein de prises différentes, pronation, supination, mains écartées, mains serrées, buste plus ou moins penché etc. N'hésitez pas à googler tout ça, également sur youtube, y a beaucoup de choses.

Concernant la salle de fitness et les poids, alors bon les tractions à mon avis ca serait vraiment bien de les inclures, en tout cas comme séries d'échauffement. Puis ensuite tu pourrais ajouter un ou deux exercices relativement polyarticulaires parmi le

- Rowing à la barre
- Rowing haltères unilatéral
- Rowing à la T-Bar (et là ca serait intéressant de faire plusieurs séries en changeant les prises)


Et ensuite tu pourrais enchaîner sur deux, trois exercices d'isolation et de tension parmi le

- Rowing à la poulie basse (perso j'adore faire une série unilatérale bras gauche, enchaîner avec une série unilatérale bras droit, puis augmenter le poids et enchaîner enfin avec une série avec les deux bras et SEULEMENT LA tu prends ton temps de repos.. Brûlure et efficacité totale)
- Tirage poitrine à la poulie haute
- Pull over à la poulie haute (tu changer les prises, larges ou serrées d'une série à l'autre)


Entraînement somme toute assez classique, sauf que toi je pense qu'il est capital de te focaliser sur l'exécution du mouvement, sur le "full range of motion" dont parlent toutes les bonnes sources de muscu des internets. Probablement que tu devrais pas bosser en série courte avec des poids lourds mais plutôt en série un peu plus longues (10-15 repetitions) avec des poids moins astronomiques afin vraiment de te focaliser sur la technique et avoir un contrôle total de ton mouvement, surtout sur les mouvements d'isolation.

Le fait d'inclure également des exercices polyarticulaires peut aussi te renforcer un peu les bras, les avant-bras, je suppose que c'est toujours ca de pris dans la discipline que tu pratiques ?

Ensuite, la nutrition à mon avis tu t'en bats les couilles, et concernant la fréquence ca je pense que tu devrais demander à ton coach sportif si tu en as un, parce que faudrait pas que tu te grilles à la salle et qu'ensuite tu puisses plus tenir ton arc le lendemain. De toute façon, ça sera un maximum de deux fois par semaine je pense, et de façon assez espacée (genre lundi et vendredi par exemple) il faut laisser le temps aux muscles de se reposer.

Ne néglige pas non plus tout l'aspect "chill" du sport, hésite pas à inclure du yoga, du gainage, ce genre de truc "doux" pour respirer mieux, être souple, être détendu, concentré, conscient, avoir un dos droit bla bla bla, je pense que c'est bien.


Je pense que c'est déjà pas mal non ?

Concernant les sources que je trouve fiable sur le net, il y a avant tout Muscle for life une mine d'or, mais axé vraiment sur le body, donc prend plutôt les conseils concernant les exercices et leur exécution.

All-musculation là dessus t'as le google de la muscu, tu trouves tout et n'importe quoi, mais si tu t'en tiens également aux exercices il y a des bonnes listes.

Sur youtube il y a la chaîne de Scott Hermann Fitness qui est une bonne source, loin de toute bro-science de merde, tu peux mater comme ça en vrai l'exécution des exercices. Egalement la chaîne d'Enzo Foukra, également un body mais qui exécute bien ses exercices et donne des bons conseils techniques.

@lem0n lolz on dirait que tu t'y connais

@Iksvihii C'est ironique ?

Citation :

J'te charrie mon keupin, t'es dans le vrai dans tout ce que tu dis !

@lem0n Merci pour la réponse détaillée, et pour les liens pour compléter! C'est clair, exhaustif, je valide! Du coups on va travailler en suivant tout ça.

Et pour te répondre, me renforcer un peu les bras, les avant-bras c'est toujours ça pris dans le tir à l'arc, mais surtout à titre personnel, j'ai rien contre me renforcer musculairement de manière générale.

@Martyrg Alors il ne me reste plus qu'à te dire

Un moyen efficace de perdre un début de bidoche dû à une consommation de bière quelque peu... excessive ?

Citation :

Arrête la binouze, mange sainement

Sur plusieurs semaines, de manière progressive.

Tu peux faire quelques petits exercices d'entretien maison, pompes, squat à vide, gainage, abdos histoire de te gainer et tendre la partie musculaire.

De la cardio aussi si tu veux accélérer le processus, mais rien que l'aspect nourriture suffira à te le faire perdre

Yop ! Je respawn sur ce topic !

Bon suite à une tendinite bras droit, j'ai arrêter le sport 2 mois environ ! J'ai repris depuis 2/3 semaines environ, avec poids très léger, et certains exo que je m'interdisait (soulevé de terre et traction notamment), c'est dingue au niveau du physique ça revient assez vite, par contre niveau performance... !

Et puis hallucinant la fonte, j'étais passé de 81 kgs (avec un peu de gras) à 75 ! Et visuellement aussi j'ai vite perdu !

Remotivé pour repartir, en plus pas de sport + pleins de bières = encore un poil plus gras qu'avant :lol:

Enfin bref, me revoilà parmis vous !

Citation :

Je réponds un peu tard je sais
Du coup j'ai fortement diminué l'alcool et j'ai stoppé la bière. Résultat... ben pas grand chose, j'ai même l'impression que ça empire.
Donc je veux réagir vite et bien avant qu'il soit trop tard.
Je compte me mettre au sport à la maison style abdos/pompes etc... plus essayer de mieux manger.
je suis donc à la recherche d'un programme à suivre le soir après le taff. Peut être un truc qui se focalise en premier sur les abdos et le reste plus tard... ou tout direct, je sais pas trop. Et je me mets aussi à courir.
Et niveau alimentation, j'aurais bien besoin de conseils parce que je pense que c'est surtout la que ça déconne
Je mange très très rarement de merdes type McDo et compagnie et jamais de bonbons/biscuits et autres saloperies.
Par contre beaucoup de plats pas très légers
Du coup, des conseils ? Si possible avec pas des tonnes de viande et en sachant que le midi je dois manger au restaurant à cause du boulot...donc en général un lenu entrée/plat/dessert imposés.

Merci d'avance

Edit : Ou bien existe-t-il un bon bouquin qui regroupe tout ça ? Ou même un site ?

@Guillotine

Ça ne sera jamais pire d'arrêter l'alcool/bière que de continuer

Concernenant ton programme alimentaire, il faut que tu te focalises sur tes besoins journaliers et que tu descendes à environ 15% de ces besoins.

Explications : il existe de nombreux sites pour calculer tes besoins journaliers caloriques plus ou moins complets. Je te conseille de les écumer et de faire la moyenne de tous les résultats pour obtenir des besoins journaliers moyens correspondant à ton activité quotidienne.

Une fois ce résultat connu, tu en retires 15% et tu obtiendras tes besoins caloriques journaliers pour pouvoir perdre de la graisse.

PAR CONTRE. Il faut que tu gardes en tête les facteurs suivant en fonction de ton poids de corps pour calculer les portions en grammes :
_ Glucides : 2.5x PDC
_ Protéines : 2x PDC
_ Lipides : 1x PDC

Le tout cumulé tu arrives normalement à plus ou moins tes besoins journaliers. Sinon, il faut que tu équilibres les portions. A savoir que ce qui influe beaucoup sur la perte de graisse, ce sont les glucides, contrairement à ce qu'on pourrait penser des lipides. Les lipides sont essentiels pour les hommes notamment pour favoriser la production de testostérone. Bref, ajuste les portions avec un facteur plus haut ou plus bas en essayant de respecter au maximum les doses recommandées, ceci pour arriver aux besoins journaliers moins les 15%.

Concernant ta nourriture en elle-même, c'est déjà bien que tu ne prennes que peu de cochonneries. Les restaurants le midi tant que c'est de la bonne cuisine c'est excellent, maintenant il faut que tu prennes la démarche une fois de temps en temps de consulter les valeurs nutritionnelles des menus pris pour que tu inclus ça dans tes macros journalières pour définir ton petit-déjeuner et dîner en conséquence.

Pour les aliments en eux-mêmes, tu peux te lâcher essentiellement sur le riz pour les apports de glucides, les flocons d'avoine, et légumes/fruits à volonté. Pour les cuissons, tout à l'huile d'olive pour les très bons lipides. Et en apports protéinés, tu peux en trouver dans de nombreux aliments sans forcément passer par la case viandard. Là aussi, consulte les valeurs nutritionnelles, et de nombreux sites proposent des associations d'aliments pour un repas équilibré.

Et oui, c'est bien plus disciplinaire et compliqué que ça n'y paraît de suivre une vrai diet et pas ces saloperies de régimes à la con qui te font te bouffer l'estomac tellement tu bouffes quedal
L'importance de cette hygiène c'est de réussir à stabiliser ton poids et ne pas faire de yo-yo. Les régimes sus-nommés te permettent de perdre très rapidement mais surtout de reprendre à une vitesse incroyable, et surtout, ça ne te fait pas vraiment perdre en gras mais bien plus encore. Ici ton objectif est de perdre ta masse graisseuse légèrement tout en conservant ta masse musculaire.

Enfin la partie exercice, je suis certain qu'il existe des petites routines hebdomadaires pour la maison, je ne peux pas tout chercher non plus, j'ai le même Google que toi
Cela étant, je te conseille fortement les programmes YouTube de P4P qui catégorise de nombreuses vidéos d'entrainement rapides par groupes musculaires en quelques minutes seulement, avec des niveaux établis. Après sinon, il doit y avoir pas mal de sites donnant des programmes tout fait à suivre.

N'hésite pas à partager ces liens pour demander des avis et conseils, tous ne se valent pas

Citation :

Juste, fais attention, parce que ces deux phrases ne veulent pas dire la même chose!:-o

Soit tu consomme 15% de tes besoins journaliers, soit tu enlève 15% et tu consommes effectivement 85%

Pour donner mon expérience perso, j'étais arriver à 90kg pour 1m88 (mais 90kg de graisses). Après une période d'études de mes habitudes alimentaires et physique avec l'application FatSecret, et par tâtonnement, j'ai fixé mes besoins journaliers à 1750kcal.

Juste en limitant à cette quantité mais sans changer mon régime "tresse au beurre/nutella/mcdo/pizza", j'ai perdu 10kg en 4 mois, puis encore 5kg sur le reste de l'année.

Aujourd'hui je suis stabilisé à 75kg, j'ai perdu mes bourrelets et mes joues rondes... au grand dam de ma mère. Mais je ne suis pas fit pour autant, j'ai toujours les pec' flasques et le ventre qui tombe si je n'y pense pas.

Ma résolution 2017, c'est de tenir au moins 30 jours de sport à domicile. Gainage, squat, abdo, pompes, appuis dorsaux et quelques exercices avec des haltères. J'utilise une applications (30Days) pour me faire le rappel et le nombre de séries en fonction de mes capacités. (c'est la quatrième fois que je commence ce défis, peut-être que j'arriverais à le tenir une fois )

@Kayron oups merci de la précision, j'étais tellement dans le truc que j'ai pas vu le mauvais sens.

Donc c'est bien la formule 85% des besoins journaliers et pas 15%

@Guillotine Pour les exercices à la maison, le soir, tu peux déjà t'attaquer à des petits trucs simples : pompes, squat sur une jambe, la chaise, travail des mollets, des ischiojambiers, gainages abdos et dorso, tractions, dips... Tout est bon tant que tu sues pendant un petit moment ^^

Ce que j'ai compris :
- Faut rien négliger (ni les jambes, ni le cul, ni le dos, rien)
- Il faut y aller progressivement, mais régulièrement. Il vaut mieux commencer petit, sans se blesser, sans avoir de courbatures, mais faire une séance chaque jour. Au début c'est chiant, mais l'impression de progresser aide plus à la motivation que de se heurter à des hauts et des bas.
- Si tu peux : cours. C'est parfait pour évacuer les toxines et aider à la fonte du bide (beaucoup plus que de se péter la nuque sur des crunchs). Là pareil : progressif. Y'a pas de honte à commencer par faire 5 minutes... ou 10 minutes. Le but c'est de progresser sans se blesser, pour habituer le corps à l'effort sans le traumatiser.


Personnellement, ça me convient comme ça. Je perçois maintenant le sport comme une activité qui m'accompagnera toute ma vie. J'y prends du plaisir, et je le pratique non pas pour atteindre un but, mais dans le but de le pratiquer le plus longtemps possible.

Bonne chance ! Bon courage !

P.S. : Une infirmière me disait qu'on éliminait les graisses internes (autour des fibres musculaires, des organes, etc) avant d'éliminer les réserves externes. J'sais pas si c'est vrai... mais j'sais qu'il m'avait fallu un temps fou avant que mon apparence change drastiquement. Et pourtant je me suis senti bien dès le premier mois.

@Iksvihii @Kayron @Kevsler

Merci pour tous ces conseils !
Beaucoup d'infos d'un coup, je vais prendre le temps de lire tout ça au calme et je reviendrai vers vous si j'ai des questions.
Pour les exercices j'ai commencé ça hier : https://www.youtube.com/watch?v=zChOfSt4WVU
Je sais pas ce que ça vaut mais d'après le top commentaire, ça a l'air de plutôt bien fonctionner... A voir.
Sinon comme je l'ai dit j'ai (enfin "on a" car madame s'y remet aussi ) commencé à courir.
Par contre j'en suis au point de devoir faire des sessions de 5 minutes pour commencer hein, je suis plutôt sportif à la base (mais genre la base d'il y a 10 ans ).

@Guillotine @Iksvihii Les 8 minutes d'abdos là, ça a l'air... un peu hardcore... pour commencer xD
J'vais essayer dans... quand j'pourrais faire 1min30 de planche.

Pour courir mon kiné m'a recommandé le livre Courir léger de Solarberg Séhel. Apparemment on a tendance à mal courir, et je veux bien le croire car j'ai toujours mal couru et ça m'a un peu bousillé le corps. Du coup j'essaye la course légère (ça n'a pas de nom, en vrai, c'est juste une façon de courir plus "naturelle", plus en adéquation avec les mécaniques du corps), mais il me manque pas mal de muscles là où il faut (mollets, ischio, fessiers). 5 minutes pour l'instant x)

En bonus : ce site, La clinique du coureur, une mine d'or.

@Kevsler honnêtement au début tu pourras pas aligner toutes les séries complètes, mais franchement c'est très bon pour débuter ! Après rien ne vaut les abdos classiques, mais dans tous les cas, ça vient avec le temps et la persévérance

@Iksvihii @Kevsler

Bah honnêtement j'ai tenu les 8 minutes hier et aujourd'hui j'ai fait celle-ci pour varier un peu : https://www.youtube.com/watch?v=HgqGK9sspK0

Bon je dis pas que je fais les 8 minutes easy hein Surtout ce soir où c'était plus dur qu'hier bien que je n'avais pas vraiment de courbatures. J'ai ajouté 2 séries de 10 pompes pour la forme.

Sinon, question : Si je ne change pas mon alimentation, qui est quand même loin d'être ce qui se fait de plus dégueulasse en la matière (bien que je mange souvent des trucs genre raclette/diots etc... je mange aussi beaucoup de légumes (même si là j'ai un rougail saucisses sur le feu :lol: (mais avec du riz complet donc ça va ))) mais que je fais des exercices réguliers comme ceux des vidéos, il va se passer quoi ?