" Musculation " + BCAA

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@Bhunivelze , donc tu me conseil plus de HIIT , en gros du footing , vélo , rollers etc, ce qui fait bosser le cardio , mais si en parallèle je vais de la muscu au niveau du torse (pec+abdos) ça doit pas gêner . Le poids que je perds mon corps doit pouvoir le transformer en muscle non ? ou alors il faut que je fasse d'abord beaucoup de cardio et dans quelque mois faire de la muscu ?

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@Bhunivelze merci du conseille et ne t'inquiète pas l'envie de vomir je la connait tout les soir maintenant

mais je comprend pas trop ce que tu veux me dire par le HIIT c'est quoi comme exercice , du footing, endurance ou de la muscu pure et dure et les ratio j'ai pas trop compris aussi , tu pourrait pas le donné un exemple avec le nombre de pompes a faire ou abdos ? désolé mais j'ai toujours fait ma muscu en amateur, je suis jamais aller dans un club alors je connais pas du tout les termes technique

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@Bhunivelze ok merci de tes conseils, par contre une dernière question tu faits quoi toi comme exercice de HIIT ?

en tout cas merci pour tout et oui je te tien au courant

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Je me suis lancé dans insanity avec un pote, on a voulu voir ce que ça donné, je suis pas un grand sportif et j'ai absolument jamais fait ce genre de truc.

( les trucs où faut être sérieux c'est souvent pas fait pour moi. )

3éme jours j'en chie ma race et j'ai mal partout mais la motivation est toujours là, faut dire qu'à deux c'est plus simple pour la motivation.

Je fais pas ça pour perdre du poid au passage pare que je suis déjà pas très lourd, plus pour me renforcer en vue de mes objectifs népalais pour février 2016.

Pour ceux que ça intéresse jvous tiendrais au jus si d'autres sont tenté

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Salut les amis. Alors, comment ça se passe pour ceux qui étaient dans un programme établi ? Les progrès tout ça ?

@Bhunivelze, si tu as des questions sur le concours, tu hésites pas. J'suis passé chez les Gendarmes mais j'avais tenté celui de la Police aussi

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Yo, jme souvenais plus que j'avais posté ici

Bon Insanity, j'ai pas lâché même si j'ai une semaine environ de gros manque de sérieux.

( faut dire j'ai beaucoup trop fait la fête, des amis belges sont rentrés dans l'équation et ... voilà quoi )

Sinon j'ai le bas du corps qui c'est pas mal musclé, même énormément, cuisses en béton et mollets également donc ça c'est pas mal pour mon népal ^^

Les hanches c'est mieux aussi, c'est simple je suis passé d'un 38 serré à un 36 large, j'aurai pu tenter le 34 mais ... dans un mois on verra

Pour le haut du corps ya du mieux, mais au vu du programme c'est plus le 2ème mois qui va réguler ça à fond.

Par contre j'ai commencé en même temps qu'un pote qui a lâché total x)

Pour Luc Léger, ou les test navette

C'est une histoire de paliers à franchir. Le concept, deux lignes séparées de 20 mètres. Tu dois aller de l'une à l'autre en suivant une cadence établie par des bips sonores. Tu commences de très bas (limite tu marches) et ensuite le temps entre les bips est de plus en plus court. Du coup, tu dois accélérer ta cadence, et tu te retrouves progressivement à trottiner, puis courir, et enfin sprinter.

Pour plus d'informations, je te laisse comprendre le concept grâce à cette vidéo :


Pour ce qui est de l'épreuve d'habilité motrice, que ce soit le Luc Léger ou celle-ci je ne les ai pas passé (puisque pas sélectionné à la suite des écrits), mais que ce soit gendarmerie ou police, même si les épreuves différent, la préparation reste la même.

Je pense pas t'apprendre le parcours mais au cas où :

Donc petits conseils, travailler essentiellement le cardio. La force musculaire n'est que secondaire, surtout dans le concours police. Pour le gainage, travailles sur les répétitions à plus d'une minute (1x gainage ventral 1m30 + 1x gainage latéral côté gauche 1m + 1x gainage latéral côté droit 1m) x4 avec 45 secondes de repos entre les séries.

Après pour l'oral, ce doit être sensiblement la même chose. On va chercher à te déstabiliser totalement, t'effrayer. Je sais que pour la police, tu te retrouves face à 4-5 personnes. Nous pour la gendarmerie, on avait que deux gradés face à nous. On nous a proposé de tirer un sujet au sort, on le prépare 15 minutes, on le présente, puis jeu de questions/réponses déstabilisant sur tout et n'importe quoi. Connaît bien les chiffres de ton organisation, le fonctionnement politique de base, le nom des ministres en charge sur les dossiers en rapport avec les forces de l'ordre, les derniers sujets d'actualités concernant police/gendarmerie, et la culture générale dans sa globalité. Pas de panique, calme et réfléchi.

Comment se passe ton programme sinon ? Je vois que tu as eu des difficultés articulaires. Attention à ne pas en faire trop tant que tu n'as pas une base musculaire bien solide et capable de supporter correctement les charges

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Je vais aussi faire un résumé de mon avancement

je suis passé à 4 série de 20 pompes et 110 adbos 3 fois par semaine en plus d'exercice d'abdos sur tapis , du sprint sur place ou exercice d'escalade, il lui donne différents nom (pour le cardio) et je fait aussi des gainages et un peu d'altère par dessus. Et pour l'endurance je me suis remis au vélo d'appartement je faisait pas assez de footing à cause du mauvais temps. Question corps des bon progrès, je fais des pompes et des abdos très facilement et je me vois déjà plus musclé au niveau des pecs et des abdos mais je fais toujours le même poids alors que je cherche à perdre.



et au niveau de la gendarmerie j'ai passé mon concours d'adjoint volontaire et j'attend les réponses (4 mois environ )

@Bhunivelze c'est bien de vouloir progresser mais attention tu n'as pas le bon type d'entraînement par rapport à tes objectifs

Pour la force et prise musculaire (deux choses différentes mais qui peuvent se rejoindre), ce sont des séries courtes et lourdes qu'il faut privilégier. Je te conseilles d'assimiler le principe de charge maximale, il y a un petit explicatif que tu peux trouver ici.

C'est le travail pour l'endurance, renforcement et "séchage" musculaire qui nécessite des séries longues sans grosses charges. Ne confonds pas les deux, j'ai pu lire juste plus haut que tu expliquais l'inverse

Pour ce qui est de l'HIIT, à chacun sa méthode, mais n'espère pas prendre en masse grâce à ça ou en le combinant à tes exercices de prise de masse en musculation. Tu vas tellement puiser dans tes réserves que tes phases anabolisantes (assimilations des nutriments par le corps pour maximiser les gains de muscles) vont être chamboulées. Ce type d'entraînement est bien pour renforcer le cardio/sécher mais uniquement quand on souhaite cet objectif là.

Je me rappelles de tes débuts où tu souhaitais prendre en masse. Pourquoi ce revirement ?

Pour mon cas personnel, je ne peux plus utiliser mon bas de corps depuis un accident de travail fin Juillet. Tout ce qui est cardio et tout travail en dessous de la partie abdominale, c'est pas la peine. Par contre je me suis consacré d'autant plus au renforcement musculaire du haut et une prise de masse en muscle. Résultat, je revenais de la caserne avec 71KG, j'ai reprise 4KG très rapidement vu le manque de sport, mais je l'ai ensuite transformé progressivement en muscle sur le haut de corps. Par contre, j'ai un poil de graisse et d'eau qui se sont accumulées sur la partie basse du ventre, du dos et sur les "poignets d'amour", mais c'est la contre partie normale du programme et de mon impossibilité à pouvoir évacuer ce surplus avec une pratique cardio.

Tout ça pour dire que si tu t'es lancé dans le séchage parce que ta prise de masse te faisait avoir un bidou un peu gonflé, ne te tracasses pas pour ça. Concentres d'abord tes efforts sur un gain maximal de muscles, et quand ils seront bien installés, tu pourras changer ton programme avec des séries plus longues, en bossant plus le cardio. Et tu perdras progressivement les petits surplus tout en conservant ta masse musculaire. Chaque choses en son temps encore une fois.

Pour informations, cela fait depuis Septembre que j'ai un programme personnalisé sur le haut de corps. J'ai fait un mois à défaut de trois séances par semaines, puis dès Octobre, je suis passé à quatre séances par semaines. Durant le premier mois, j'ai passé un pallier d'augmentation de charges. Sur les deux derniers mois, j'en ai passé deux. Niveau alimentation (tu connais mon avis là-dessus ) j'ai varié et concentré les efforts sur des plats équilibrés au quotidien, riches en tout et avec les besoins nutritionnels en fonction de ma condition physique. En pre workout je prends 25gr d'amandes effilées avec 350ml de lait, et en post-workout j'ai suivi une cure avec une banane et une portion de bridelight 25% très riche en protéine et pauvre en matières grasses.

Un des résultats les plus probants, sur la pratique du curl marteau. Je planais à 10-12KG cet été sur des séries entre 20 et 12. Maintenant je suis à 16KG par bras. Pareil pour la partie pectorale ou épaules, j'ai constaté une évolution naturelle d'environ +4KG par bras, et d'une augmentation jusqu'à +15KG avec barre. Pour la partie dorsale/trapèzes, les tractions sont bien évidemment plus simples, et j'enquille une dizaine facilement aujourd'hui. J'ai été évalué à 8 tractions complètes seulement en faisant l'effort à la caserne début Juillet.

Pour te donner un aperçu de ce que ça donne aujourd'hui, avec un comparatif entre Juin et maintenant :


D'ailleurs pour la majorité de mes t-shirt et chemises, j'ai du mal à pouvoir effectuer pas mal de mouvements

@fredoyatta, bonne chance pour ton résultat, GAV ça devrait le faire tu vas voir

C'est un bon petit programme que tu as là pour le renforcement musculaire, cardio et aussi pour l'affinage. Continues sur tes efforts, pour le moment même si tu ne vois pas de perte sur la balance tu le dis toi même, tu constates que ça se transforme au niveau visuel.

Ta nutrition est adaptée à tes objectifs ?

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Citation :

Limiter le sport sur un appui, c'est pas chose évidente

Essaies de masser avec du baume Saint Bernard par exemple, en faisant des mouvements circulaires dans un premier temps avec ta cheville dans un sens et dans l'autre. Puis en te mettant debout, et en venant plier doucement la cheville en appui. Le tout avec une extrême délicatesse et souplesse.

Et bien sûr, interruption de toute activité sollicitant ton articulation intensément ou avec du poids supplémentaire dessus. Au moins une grosse semaine pour voir ce que ça donne.

Si ça passe pas, ou même dès aujourd'hui, demande l'avis d'un spécialiste (médecin, kiné) au cas où. Les petites blessures comme ça paraissent de rien, mais ça peut perdurer plusieurs mois et s'empirer.

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